Сънят: най-важното нещо, което може да направите за здравето си

sleep

Има едно просто, лесно и безплатно нещо, което може да направите веднага, за да подобрите здравето си: спане! Това е нещото, с което всички здравни гурута могат да се съгласят. Някои може да пропагандират да не се яде месо или само месо, без млечни продукти или тонове сурови млечни продукти, само сурови зеленчуци или само сготвени, но всички те са съгласни, че сънят е важен и с основание.

Все още не съм срещнал доктор, диетолог или здравен експерт, според който оптмималното здраве се постига с ограничаване на съня или с откриване на начини да се спи по-малко, но статистически това е точно това, което много от нас се опитваме да правим често.

От друга страна, ако искате да качите килограми, да скъсите живота си, да се сбръчкате, да стресирате органите си или да увеличите вероятността от нараняване, може да постигнете всичко това и повече, като просто не спите достатъчно!

Какво се случва, когато не спите?

Сънят е важен за оптимално здраве по толкова много начини. Националният здравен институт описва някои от причините:

„Сънят играе важна роля за физическото ви здраве. Например, сънят е замесен в лечението и възстановяването на сърцето ви и кръвоносните съдове. Продължителният недостиг на сън се свързва с повишен риск от сърдечни заболявания, бъбречни заболявания, високо кръвно налягане, диабет и удар.
Недостигът на сън също повишава рискът от затлъстяване. Например, едно проучване сред тийнейджъри показало, че с всеки загубен час сън, шансовете за затлъстяване се показвал. Недостигът на сън повишава риска от затлъстяване и в други възрастови групи.
Сънят подпомага поддържането на здравословен баланс на хормоните, които ви карат да се чувствате гладни (грелин) или сити (лептин). Когато не спите достатъчно, нивата на грелина се вдигат, а нивото на лептина ви спада. Това ви кара да се чувствате по-гладни отколкото, когато сте си отпочинали добре.
Сънят също влияе на това как тялото ви реагира на инсулина, хормонът, който контролира нивото на кръвната ви захар. Недостигът на сън води до по-високо от нормалното ниво на кръвната захар, което може да повиши рискът от диабет.
Сънят подпомага и здравословния растеж и развитие. Дълбокият сън кара тялото да отделя хормонът, който подпомага нормалния растеж при деца и тийнейджъри. Този хормон също повишава мускулната маса и подпомага възстановяването на клетките и тъканите при децата, тийнейджърите и възрастните. Сънят играе роля и в пуберитета и плодовитостта.
Имунната ви система разчита на съня, за да остане здрава. Тази система защитава тялото ви от чужди или вредни субстанции. Продължителният недостиг на сън може да промени начина, по който имунната ви система реагира. Например, ако спите недостатъчно, може да имате проблем с преборването на обикновени инфекции.”

Статията продължава на следващата страница:

Медицинското училище в Харвард повтарят някои важни причини да се спи достатъчно:

„ Учене и памет: сънят помага на мозъка да предава нова информация за съхранение към паметта. В проучвания хора, които са спали след учене са се представили по-добре на тестове по-късно.
Метаболизъм и тегло: хроничното лишаване от сън може да причини качване на килограми, като повлияе начина, по който телата ни обработват и складират въглехидрати и като промени нивата на хормоните, които повлияват апетита ни.
Безопасност: недостигът на сън допринася за по-голяма склонност към заспиване през деня. Тези отпускания могат да причинят падане или грешки като медицински грешки, премеждия във въздушното движение и пътни произшествия.
Настроение: загубата на сън може да доведе до раздразнителност, нетърпение, неспособност за концентриране и зависимост от настроения. Прекалено малкото сън може да ви остави прекалено уморени, за да правите нещата, които харесвате да правите.
Сърдечносъдово здраве: сериозните нарушения на съня се съврзват с хипертония, повишени нива на хормони на стреса и неравномерен сърдечен пулс.
Заболяване: лишаването от сън променя имунната функция, включително активността на клетките убийци на тялото. Поддържането на съня може да помогне и за преборването на рака.”

Всъщност, сънят е общото сред всички животни. Количеството нужен сън варира значително според вида, но всички животни (включително хората) се нуждаят от сън. Лабораторните плъхове започнали да умират само след няколко дни, в които били държани будни.

Изследване продължава да открива връзката между липсата на сън и затлъстяването, диабета и заболявания:

„Направихме проучване, в което ограничихме съня до четири часа за шест вечери,” обяснява Ван Каутър. „И забелязахме, че те вече бяха в пред-диабетно състояние. И така, това беше голямо откритие.”

Субектите на изследването били на път към диабет след само шест дни и това не е всичко – те били и гладни. Ван Каутър направил радикално откритие: липсата на сън можела да допринася за епидемията от затлъстяване в тази страна, чрез работата на хормон, наречен лептин, който казва на мозъка ви кога сте сити.”

Ако имате проблеми със свалянето на килограми и придържането към здравословен начин на хранене, въпреки че знаете какво/ как да ядете, това може да не е защото нямате воля, а защото се борите с вълни от наистина мощни хормони, които ви казват да ядете. Вместо да вървите упорито с пълна воля, защо не поправите скритите хормонални проблеми?

easy-like-saturday-morning-socks-covet-living

Качеството от значение ли е?

В една дума: да

Спането на пуснат телевизор след захарна напитка и събуждането ви от алармен часовник не са качествен сън! На лично ниво познавам тялото си достатъчно, за да знам, че ако не получа достатъчно качествен сън, НЕ мога да отслабна. Няма значение дали намалявам калориите (не правете това), намалявам въглехидратите, намалявам мазнините (наистина не правете това!), упражнявам се като маниак и т.н. Ако не спя, няма да отслабна и ще трупна.

Статията продължава на следващата страница:

Спането в правилната среда също е от голямо значение!

„Всички сме чували колко важен е сънят, но се оказва, че е дори по-важен, отколкото сме смятали.

Наскоро четох книгата Lights Out: Sleep, Sugar and Survival (Загасени лампи: сън, захар и оцеляване), която, въпреки че е слабо написана отчасти, съдържа доста добра информация за науката зад важността на съня. Също получих 20 имейла през последната седмица от читатели, които имат почти перфектна диета, но все още се борят с теглото, депресията, проблеми с кожата или други проблеми…

Оказва се, че липсата на сън повлиява здравето ви толкова много, колкото лоша диета или непрекъснато излагане на токсини.

Доклад, публикуван от CDC преди 11 години, показва някои забележителни доказателства, свързващи липсата на сън с рака. Изследването докладва, че при абсолютно слепите жени имало по-малко от наполовина по-малък риск да заболеят от рак на гърдата, отколкото жени с нормално зрение, а при абсолютно слепи мъже имало по-малко от наполовина по-малък риск от рак на простатата, белите дробове, колона и други в сравнение с мъжете с нормално зрение.

Още по-интересното е, че този намален риск от рак не се наблюдавал при тези, които били слепи, но можели все пак да виждат светлина.

Това довело изследователите до изследване на връзката между излагането на светлина (особено след залязването на слънцето) и нивата на заболявания.

Следващи изследвания разкриват, че работниците нощна смяна имат по-високи нива на много заболявания, а тези видове студена светлина (от компютри, телевизора, алармени часовници, мобилни телефони и т.н.) са най-лошите виновници.”

Ние прекарваме около 1/3 от живота си, спейки, така че средата за сън трябва да ни е приоритет. Ето как да оптимизираме средата, в която живеем:

Спане напълно на тъмно – покрийте часовниците, алармените часовници, светлини от телевизора и т.н.
Спане на заземяващ матрак или чаршаф
Използване на магнезиово олио за краката ми преди сън
Не приемам витамин D след 14 часа
Поддържане под 20 градуса в спалнята
Спане толкова от колкото се нуждае тялото ми, обикновено 9 часа
Ако е нужен алармен часовник, използване на будещ със светлина, вместо пронизващ алармен часовник

Статията продължава на следващата страница с “Какво правя аз?”….

6880041085_964522c713_b

Какво правя аз:

Откривам, че спя най-добре, когато се храня здравословно и се упражнявам редовно. Забелязах също разлика в съня си и от някои добавки, които взимам редовно:

Ферментиралото масло от черен дроб на треска (рибено масло) е страхотно за реминерализирането на зъбите – аз лично забелязах разлика в качеството на съня си откакто добавих това към режима си. Взимам го сутринта (около ½ ч.л. – 1 ч.л.). Присъствието на мастноразтворими витамини А, D и K плюс Омега-3 може да обясни защо тази специфична добавка е страхотна за повишаването на хормоналното производство и подобряването на съня. Поради тази причина тя също помага балансирането на други хормони (в случаи на безплодие и т.н.) и е страхотна за подрастващите деца.
Няколко супени лъжици кокосово масло, разтопени в чаша билков чай на ден могат да дадат на тялото градивните елементи, за да произвежда хормона на съня.
Магнезий – много хора страдат от недостиг на магнезий и тази специфична недостатъчност може да има голямо влияние върху качеството на съня.
Желатин – много от нас ядат непропорционално голямо количество животинско месо от мускулите сравнено с костни бульони, органни меса и мозък. Ако не сте фен на консумацията на черен дроб ежедневно, пиенето на желатин (от растителноядни източници) може да помогне за балансиране на приема. Консумацията само на месо от мускулите, което е с по-високи нива на стресови хормони, може да предизвика проблеми в цикъла на съня. Лично аз често пия чаша чай от лайка или билков чай с една супена лъжица желатин, разтворен в нея всяка вечер няколко часа преди лягане.
Ако имате солидна диета и вече приемате нещата горе, специфични билки, свързани със съня може да ви помогнат да заспите. Опитайте моята тинктура за сън или малко лайка или коча билка, за да ви помогнат да се отпуснете. “

Моята програма

Дневна (и нощна) програма могат да променят значително това колко лесно заспивате и спите. Ще трябва да експериментирате, за да откриете какво работи най-добре за вас, но ето някои полезни предложения:

Ставайте и си лягайте по едно и също време дори през уикендите, за да поддържате хормоналния си цикъл редовен.
Яжте нещо високопротеиново/ мазно няколко часа преди лягане (19 часа или по-рано) или яжте много на вечеря.
Избягвайте кофеина след 13 часа.
Инсталирайте F.lux (безплатно е) на всички компютри и устройства, за да намалите студената светлина, за да спите по-добре (така е по-лесно и за очите!).
Пийте достатъчно вода през деня и спрете около 2 часа преди лягане, за да не се налага да ставате, за да ходите до тоалетната.
Вземете отпускаща солна вана около час преди лягане с малко релаксираща музика или страхотна книга.
Събирайте слънчева светлина поне 30 минути всеки ден. Излагането на широкоспектърна светлина през деня увеличава нивата на серотонин, което ще помогне увеличаването нивата на мелатонин вечер.
Избягвайте изкуствената светлина колкото ви е възможно, след като слънцето залезе.
Молете се, медитирайте или открийте друг начин да намалявате стреса.
Масажирайте се преди лягане, за да освободите стреса и да се отпуснете.
Разтягайте се преди лягане, за да отпуснете мускулите.

Статията продължава на следващата страница с “Просто спете!”….

Просто спете!!!

Умолявам ви… моля ви, освободете си време, за да спите достатъчно. Това е страшно важно за вашето здраве и не струва нищо!

Ако не можете да си позволите добавки или органична храна, или нямате време да тренирате, поне направете съня си приоритет!

Разбирам колко трудно може да е, особено с деца, когато тези скъпоценни часове през нощта са понякога единственото време, в което двойката остава сама, но в дългосрочен план, допълнителните часове сън ще се равняват на по-щастливи, по-спокойни родители и надявам се и на много още години заедно.

Аз също знам колко трудно може да е да спиш, когато кърмиш и моето лично решение е бебето да е в нашата стая/ легло, за да не трябва напълно да се будя, за да кърмя. Има доказателства, че има защитни хормони за майката и бебето, които позволяват на майката да се буди да кърми бебето без това да се отразява зле на нейния сън.

Е… спиш ли достатъчно? Признай си по-долу!

Източник: wellnessmama.com