Полезни упражнения за бременни
В мига, в който видим двете чертички, ни обзема една тиха радост, смесена с безброй въпроси и притеснения. Наред с най-нормалните от тях – дали двете чертички са реални, дали всичко ще бъде наред, да спрем ли кафето и сладкото, да ограничим ли стресовите ситуации, момче ли ще бъде или момиче, е нормално да си зададем и въпроса „Ще мога ли да се движа и спортувам?“, „Ще навреди ли това на моето дете?“, „Къде да се запиша да спортувам?“, „Да продължа ли с трнировките?“ и т.н.
Тази статия има за цел да Ви запознае с всички притеснения и въпроси, свързани със спорта през бременността и да ви подготви за една спокойна и активна бременност.
Ако имате каквито и да било притеснения, най-напред се консултирайте с Вашия гинеколог. Повечето гинеколози вече препоръчват гимнастика и/или йога за бременни, плуване за бременни и пилатес. Важно е да знаете, че е желателно да изчакате поне 3 месеца или първите 12 седмици. Ако преди да забременеете сте била активна, нищо не пречи да продължите и след това, но слушайте тялото си! То ще ви каже, ако нещо не е наред. Можете да тренирате до последния ден на термина ви, стига да се чувствате добре и да ви е комфортно.
Правилната позиция на таза е важна, защото това е мястото, от където излиза бебето и ние искаме да направим всичко възможно то да има оптимални условия за раждане.
Грешна(в ляво) и правилна(в дясно) стойка на тялото в седеж.
Седеж върху навита на руло постелка за йога. Опашната косте извън постелката. Гърбът е изправен!
Седеж с отпуснат и извит гръбначен стълб. Опашната кост е подвита навътре, гърбът е отпуснат.
Препоръчително е да ходите поне по един час на ден. Важно е да знаете, че високите токчета изкривяват стойката на тялото и това също води до болки в кръста.
Ако е възможно, ходете без багаж. Най-много с едно шишенце вода или раница на гърба. Спомнете си как ходите по улиците? Най-вероятно с прибрани в джоба ръце или с чанта и торба. От съществено значение е, когато ходите да си движите ръцете – свободно отпуснати до тялото, ямките на лактите да сочат напред и да ги движите ритмично напред-назад. По този начин активирате цялата горна част на тялото, ще оформите стегнати ръце и ще стимулирате жлезите в областта на мишниците и гърдите. Тази стимулация се препоръчва като превенция срещу рак на гърдата.
Ходенето е най-приятното и най-ефективно упражнение, което можете да правите през бременността.
Защо да не си кръстосваме краката?
Кръстосването на краката отново води до изкривяване на таза. И по този начин вместо да разтваряме таза, ние го затваряме и изкривяваме. Когато се налага да седите на едно място, поставете краката успоредни един на друг, с изнесена назад опашна кост. (виж снимките по-горе)
Позволени ли са кардио тренировките?
След третия месец почти всичко е позволено. Кардио тренировките, тези при които се задъхвате и сте активни за по-дълго време, ще подобрят техниката ви на дишане. Вдишвайте през носа и издишвайте през устата, за да не ви пресъхва гърлото, а и за да свикнете да издишвате активно и ритмично по време на раждането. Полезни и забавни са интервалните тренировки – за определено време изпълнявате дадено упражнение, от което се задъхвате, след което за същото време почивате, и така повтаряте движението от три до десет пъти. Примерно – 30 секунди ходите бързо, 30 секунди бавно. Можете да заместите ходенето с леки подскоци, бягане или клякане. Започнете с 20 секунди и пробвайте да увеличите интервалите до 1 минута. Лесно, забавно и много зареждащо.
Има ли упражнения, които да избягваме?
Да, това са упражненията за корем. И по-точно за предните коремни мускули. Тях трябва да ги пазите и да се изправяте на една страна от легнало положение, за да не ги натоварвате. Използването на правите коремни мускули може да доведе до диастаза – раздалечаване на правите коремни мускули. Нещо като коремна херния, която най-често след раждане се затваря сама или с упражнения, но има случаи в които сте стига и до оперативна намеса. Така че, бъдете внимателни с корема. Разбира се всички спортове, при които има риск от нараняване, също са противопоказни, но се надявам, че никоя бременна няма да играе ръгби или да кара кънки на лед.
Кои са упражненията на които трябва да наблягаме?
По време на бременността е важно да се разтягате. От обездвижване се получава точно обратното и мускулите се скъсяват. Наблягайте на разтяганията на прасците, предно и задно бедро и дупе, защото това са мускулите, които най-много влияят на позицията на тазовото дъно. А ние всички искаме тазът да е в оптимална позиция за раждането.
Упражнения за разтягане на долната част на тялото
Разтягане на прасеца
Разтягане на задната част на бедрото
Разтягане на предната част на бедрото
Другите важни упражнения през бременността са тези за баланс. Липсата на баланс, освен че показва слабост в тялото, издава и някакви психологически проблеми. Балансираният човек е спокоен и непоклатим. Тренирайте всеки ден за баланс и спокоен ум.
Упражнение за баланс
Физическото състояние на жената е важна част от подготовката по време на бременността. Но тя е само една малка част от общия пъзел. Не забравяйте, че трябва да се храните достатъчно, с разнообразна, сезонна храна, да пиете много вода, да търсите положителни емоции, да се смеете, да се радвате на живота вътре във вас. Физическата подготовка не е предпоставка, но за едно естествено раждане, но е фактор за една щастлива бременност и бързо и качествено възстановяване след това.
Материалът подготви Ваня Висарионова – създател на сайт и студио за тренировки FitBabyHotMama. Преминала е през спортно обучение в България и Германия и специализира в тренирането на бременни жени и възстановяването след раждане.
Още:
Да спортуваш с бебе в ръце? Възможно е, вижте как (видео)
10 ползи от упражненията през бременността
10,242 преглеждания
