Най-богатите на витамин С храни
Витамин С е един от най-важните хранителни вещества, нужни на организма и за щастие, широко разпространен в естествения му вид. От превенция срещу настинка и грип, до възстановяване на тъкани, кости и кръвоносни съдове. Освен това помага на организма да синтезира калцият и други полезни минерали, повишава енергията ни, настроението, помага при главоболие и подобрява мозъчната функция. Като мощен антиоксидант, Витамин С неутрализира свободните радикали, а един хранителен режим с недостатъчен негов прием, може да причини здравословни проблеми за в бъдеще.
С две думи – включете богати на витамин С продукти в ежедневното си меню, а те за радост са най-разнообразни и вкусни. Специалистите препоръчват 90мг на ден за мъжете и 75 мг дневен прием за жените.
Ето от къде може да си набавим достатъчно:
Ягоди
Едни от най-вкусните и най-полезни плодове на планетата, ягодите са с изключително високо съдържание на Витамин С. Освен това те са източник на фибри и антиоксиданти, отговорни за намаляване на оксидативния стрес и защитават сърцето от излишния холестерол. Само една порция ягоди съдържа около половината от дневните ви нужди витамин С. Ягодите доказано са много полезни при умора и за възстановяване след тежко боледуване. Благодарение на антиоксидантите като витамин C, флавоноидите, фенолните съединения и органичните киселини, които се съдържат в тях, те помагат и при очни заболявания.
Най-добре е да се ядат пресни, за да се извлече максимално ползата от полезните вещества. Но, понеже да сезонни плодове, може да заместим свежия плод със замразен или приготвен на сладко или конфитюр.
Вижте още:
.jpg "Ягодово-ментов крем")
Папая
Сладка, вкусна, с мека, маслообразна консистенция – неслучайно Кристофор Колумб наричал папаята “ангелският плод”. Този островен плод, съдържа висока доза Витамин С и докато до скоро тази тропическа наслада е била недостъпна по нашите географски ширини, то сега може да я открием почти през всяко време на годината.
Освен прекрасен източник на витамин C, тя съдържа и витамините Е и А – три много силни антиоксиданта. Тези хранителни вещества предотвратяват окисляването на холестерола. Само когато е окислен, той може да се закрепя за стените на кръвоносните съдове, образувайки опасни плаки, които в крайна сметка могат да доведат до инфаркт или инсулт.
Цитрусови плодове
Портокали, грейпфрут, мандарини, лимони и лайм – цитрусовите плодове са един от най-познатите източници на витамин С и за радост и от най-полезните. Цитрусите са богати на витамини и антиоксиданти, което ги прави идеалният „защитник“ на имунната система. Няколко плода на ден са почти сигурна превенция на вирусни заболявания и настинки през зимните месеци. Обелете си един портокал за закуска и ще си набавите 70 мг от витамина. Водна чаша от 200 милилитра с прясноизстискан портокалов сок съдържа 86% от препоръчителното дневно количество витамин С. Същото количество витамин C може да се набави и чрез изяждането на две мандарини. Освен че могат да се ядат цели, изцедени на сок, те са идеална съставка на много салати, сосове и маринати.
Поради специфичната си сочност полезните съставки от цитрусите се абсорбират много по-лесно и бързо от организма, отколкото други видове плодове.
Чушки
Чушките са друг зеленчук, с високо съдържание на витамин С, както и на бета-каротин. Всъщност тези вкусни и цветни зеленчуци са изследвани и заради защитните им свойства на сърдечно-съдовата система. Доказано е, че предотвратяват катаракта, образуване на кръвни съсиреци и намаляват вероятността от инфаркт и инсулт. Всички чушки са с високо съдържание на витамин С, като жълтата е на първо място, следвана от червената, оранжевата и зелената. Половин чаша сурова червена чушка съдържа 140 мг витамин С.
Освен витамин С, този зеленчук е особено богат на витамините А, В1, В2, В6, С и Е, както и на йод, фосфор и силиций. Чушките са източник и на калий и натрий, калций и желязо. Лютите чушки са богати на капсаицин – вещество, което подпомага бързото изгаряне на калориите, с изразено антиоксидантно действие и благоприятно влияние върху процесите на кръвоснабдяване на кожата.
Броколи
Този зелен зеленчук също съдържа витамин С. Независимо дали ги яде сурови или сготвени, човек няма как да сбърка с броколите. Наред с многото им хранителни ползи и съдържанието на полезни влакнини, в една порция от това „зелено дръвче” има повече от 90 мг витамин С. Освен това броколите са едни от най-добрите детоксикиращи продукти, които бихме могли да по-често да включваме в менюто си. Трябва да внимаваме само при топлинната им обработка, защото когато се готвят твърде дълго, броколите губят от полезните си вещества.
Брюкселско зеле
Брюкселското зеле не е любимо на всеки, но има доста добра репутация шо се отнася до съдържанието му на витамини и особено на витамин С. По своята биологична стойност брюкселското зеле се нарежда на едно от първите места сред храните от растителен произход. То съдържа средно от 152 до 247 мг витамин С, който се намира в много стабилна форма и не се разрушава при съхранението му. Освен това тези малки топчици зеле са и чудесен източник на витамините К, А и РР, каротин, фолиева киселина, магнезий, калий и фибри. За жалост, въпреки всички тези отлични показатели и качества е много трудно да накараме децата дори да го опитат.
Домати
Ярко червените и сочни домати са друг популярен източник на витамин С, а в сушените тази основна хранителна съставка е изключително концентриран. Един средно голям суров домат (около 120 г) съдържа около 23 мг витамин С. Освен това те са истинско съкровище, когато става дума за антиоксидантните им ползи. Доматите са богати на фибри, витамини, минерали и фитонутриенти. Те са отличен източник на витамини В6, С и К, бета каротин, биотин, ниацин, калий, фосфор, калций, желязо, цинк и селен, както и на много органични киселини като лимонена и ябълчна. Доматите съдържат 17 пъти повече желязо от млякото, два пъти повече от яйцата, три пъти повече от рибата. Освен всички тези явни ползи, доматът е и изключително вкусен зеленчук, който може да ядем суров, както и на супа, предястие или за основно блюдо.
Тъмно зелени листни зеленчуци
Къдраво зеле, салатно цвекло, кресон, спанак, различни видове зелени салати и марули, лапад, киселец, коприва – всички те са идеални източници на витамин С и е добре да ви включите в хранителния си режим. Всеки от гореизброените зеленчуци дава различни количества от тази хранителна съставка, но всички са здравословни и вкусни. Къдравото зеле е най-добрия избор, защото има най-много витамин с на порция – 130 мг, което е и дневната ви доза.
Наред с това, листните зеленчуци са богат източник на минерали, включително желязо, калций, калий и магнезий, и витамини, включително витамини К и Е. Те също така предлагат различни фитонутриенти, включително бета-каротин, лутеин и зеаксантин, които предпазват клетките от увреждане.
Важно е да знаем, че когато приготвяме тези зеленчуци, независимо дали на салата или ги готвим, не е добре да ги режем, особено на ситно, защото кислородът от въздуха разрушава така ценният витамин С. Най-добре е да ги късате с ръце на по-големи парчета.
Киви
Родом от Нова Зеландия, този малък зелен плод, може да ви изненада с това, че съдържа повече витамин С от портокала, например. Кивито е с високо съдържание на флавоноиди, и толкова калий, колкото в бананите. Има проучвания, които показват, че децата, които ядат киви имат по-силни дихателни пътища и по-малко проблеми с тях, отколкото тези, в чието меню не са включени.
Наред с това тези сочни плодове съдържат и много други вещества, полезни за организма, като калий, калций, желязо, магнезий. Плодът е нискокалоричен и изключително полезен и за сърцето.
55,103 преглеждания
