Желязото е един от основните минерали, необходими на организма, който пренася кислорода до всички части на тялото. Недостигът му може да доведе до чувство на умора, слабост и анемия. От друга страна, пренасищането на организма с желязо, увеличава производството на вредните свободни радикали и пречи на обмяната на веществата, което води до увреждане на органи като сърцето и черния дроб.
Човешкото тяло е в състояние да регулира усвояването на желязото, така че като цяло случаите на предозиране са рядкост и обикновено се получава при продължителен прием на хранителни добавки.
Осигуряването на желязо от естествени източници се смята за безопасно и здравословно. Дневната доза, необходима за здрав възрастен човек е около 18 милиграма.
За по-пълноценното усвояване на желязото се препоръчва прием на плодове и зеленчуци богати на витамин С при всяко ядене. Такива са цитрусовите плодове (грейпфрут, портокал, лимон, мандарини), ягоди, боровинки, пъпеш, манго, киви, папая, диня, листните зеленчуци, броколи, брюкселско зеле, карфиол, гулия, картофи, сладък пипер, домати.
Сушени билки
Ползите от сушените билки са известни от хилядолетия и са използвани за най-различни медицински цели. Билките са буквално натъпкани с полезни хранителни вещества и желязото не прави изключение. В една супена лъжица сушена мащерка се съдържа 3,7мг желязо, следвана от изсушените магданоз, мента, черен пипер, риган, семена от кимион, копър, дафинов лист, кориандър, босилек. Добри източници на желязо са и чубрицата, куркумата, семената от анасон, и розмаринът.
Какао на прах и шоколад
В последно време все по-често се говори за ползите от шоколада. Тъмният неподсладен шоколад идва на мода. Най-много желязо осигурява чистото какао на прах, без добавено мляко, мазнини и захар – 36 мг на порция от 100 гр.
Черен дроб
Черният дроб е богат на витамини и наситен с желязо продукт. В началото на 20 век е бил предписван при анемия и препоръчван като добавка за бременните жени. Патешкият черен дроб, с неговите 30,5 мг за 100 гр, доставя най-много желязо, следван от свинския, пилешкия и пуешкия.
Миди и стриди
Черупчестите мекотели могат да се ядат сурови, печени, задушени, пържени или на супа. Мидите осигуряват най-много желязо – 28 мг на порция от 100 грама, а стридите – 12 мг.
Внимание: купувайте и яжте миди само от проверени места. Недобре почистени или сготвени, могат да доведат до сериозни стомашни проблеми.
Печена тиква и тиквени семки
Тиквата и нейните семки са идеален източник на желязо, около 15 мг на порция от 100 грама. Тиквените семки могат да се ядат сурови или изпечени. Използват се за готвене в сладки и солени ястия. Много вкусни са изпечено, разбъркани със соев сос и сервирано като дресинг за салати. Богати са също на протеини, цинк и фосфор.
Ако купувате цяла тиква, извадете и изсушете семките. Сушените тиквени семки съдържат повече желязо, отколкото ако са печени или пържени. А и в този им вид може да ги съхранявате по-дълго време.
Сусамово масло (сусамов тахан)
Сусамовото масло, известно също като тахан е обичайна съставка в средиземноморската кухня. Богат е също на витамини Е и В, калций, диетични фибри и на мощни природни антиоксиданти. Спомага за намаляването на нивото на холестерола в организма. Препечените сусамови семена осигуряват 14,8 мг на 100 гр, а сусамовото масло – 8,95 мг на 100 гр.
Сушени домати
Доматите съдържат 17 пъти повече желязо от млякото, два пъти повече от яйцата, три пъти повече от рибата. Освен това са вкусни, и на сандвичи, и в салата, и в сосове за паста.
Друга полза от този красив и вкусен зеленчук се крие в неговия цвят – ликопенът – антиоксидант, който намалява риска от редица ракови заболявания. Той предпазва клетките в организма от разрушаване и прави тялото по-устойчиво на стрес и остаряване.
100 грама сушени домати доставят на организма ви цели 51% от препоръчителния дневен прием на желязо или 9,1 мг.
Слънчогледови семки
Слънчогледовите семки, освен че съдържат достатъчно количество желязо, са източник номер едно на витамин Е, както и на тиамин, магнезий, фосфор, калий.
Семките могат да се консумират цели, сурови или печени, да бъдат добавяни към хлябове и сладкиши или да се поръсват върху салати или закуски от зърнени храни.
Най-вкусните кълнове се получават от сурови, цели и белени слънчогледови семки.
В 100 гр слънчогледови семки се съдържат 5,3 мг желязо.
Сушени кайсии
Най-често използвани за бързо хапване (вместо бонбони или ядки), сушените кайсии могат да бъдат нарязани и използвани за салата, например. Също така са добър източник на витамин А, В, С, калий, магнезий, фосфор. Особено подходящи са при хиповитаминоза, което ги прави задължителен плод в менюто на деца, бременни жени, след тежки заболявания, инфекции и операции. Също така кайсиите подобряват имунитета.
100 гр от този сушен плод ще ви доставят 6.3 мг желязо.
