Калцият и децата – по колко и от къде

dete zakusva mlqko

Защо калцият е така важен?

Калцият е от изключителна важност за развитието и здравето на децата. Той е нужен за изграждането на здрави кости и зъби, подобрява функцията на мускулите и нервите. Също така способства за съсирването на кръвта и помага на тялото да превръща храната в енергия, като активира нужните за това ензими.

От колко калций се нуждаят децата?

Препоръчителният дневен прием е:

За деца на възраст от 1 до 3 години: 500 мг
За деца на възраст от 4 до 8 години: 800 мг
За подрастващи от 9 до 18 години: 1,300 мг

Разбира се това количество не е необходимо да се приема абсолютно точно всеки ден. Важното е така да се разпредели, че в рамките на седмица, децата да приемат нужната им доза.

Най-добрите източници на калций:

Млечните продукти, като кисело, прясно мляко и сирене са едни от най-добрите източници на този минерал, но също така може да го намерите и по-малко очаквани места. Ето къде:

– 1 ч.ч. кисело мляко: 300 мг
– ½ ч.ч. извара: 300 мг
– 30 гр сирене или кашкавал: 200 мг
– ½ ч.ч. нискомаслено мляко: 217 мг
– ½ ч.ч. нискомаслено плодово мляко: 122-192 мг
– ½ ч.ч. портокалов сок, обогатен с калций: 133-250 мг
– ¼ ч.ч. обезмаслено сирене рикота: 167 мг
– ½ ч.ч. прясно мляко: 150 мг
– ¾ ч.ч. козе сирене: 100 мг
– ½ унция Швейцарско сирене: 112 мг
– ½ унция сирене чедър: 102 мг
– 1 филийка хляб, обогатен с калций: 100 мг
– ½ унция моцарела: 91 мг
– 1 ч.ч. броколи: 100 мг
– 1/3 ч.ч. бадеми: 100 мг
– 4 бр. сухи плодове: 100 мг
– 170 гр сьомга в консерва: 300 мг
– 1 ч.ч. черен боб (готвен): 50 мг
– 60 гр. миди от консерва: 50 мг
– 130 гр. скариди (пресни или леко сварени): 50 мг
– 1/4 чаша сварен спанак: 60 мг
– 1 с.л. сусамов тахан: 64 мг
– 1/4 чаша зеле: 89 мг
– 1/4 чаша ряпа: 62 мг

Трябва да имаме предвид, че количеството на калций, съдържащо се в храна, варират до известна степен, в зависимост от марката, размера на плодовете или зеленчуците, начина на приготвяне и така нататък.

hrani kalcii

Насоки за максимално увеличаване на приема на калций от вашето дете

– Използвайте мляко, вместо вода, при приготвянето на зърнени закуски, горещ шоколад или за застройка на супи.

– Кондензираното мляко е с два пъти повече калций от обикновеното и може да използвате него в някои рецепти.

– Използвайте кисело мляко за направата на палачинки, сосове за салати, за плодова салата и шейкове. Добавяйте сирене към различни зеленчуци, салати или в картофеното пюре, например.

– Може да избирате обогатени с калций сокове, хляб или зърнени храни.

– За може тялото да абсорбира приетият калций се нужни и достатъчни количества на витамин D. Така че имайте предвид, че детето ви трябва да приема достатъчно и от него.

Може ли да предозирате калция?

Млякото е прекрасен източник на хранителни вещества, но дори с него не трябва да се прекалява. Децата, които пият твърде много мляко или приемат твърде много калций под формата на добавки (или комбинация от двете), може да надвишат максималната здравословна доза. Излишъкът на калций може да доведе до недостиг на желязо, тъй като блокира усвояването му, както и други минерали като цинк, магнезий и фосфор. Големите количества мляко и необезмаслени млечни продукти, също така незабележимо добавят допълнителни калории, които могат да доведат и до затлъстяване. Децата, които често запълват паузите между основните хранения с мляко, често губят апетита си за други основни здравословни храни.

Още по темата:

Къде се крият витамините