За да расте и да бъде здраво, всяко дете се нуждае от определени количества витамини и минерали всеки ден. Ето основните от тях.
Калций
Калцият е нужен за изграждането на здрави кости и зъби, подобрява функцията на мускулите и нервите. Също така способства за съсирването на кръвта и помага на тялото да превръща храната в енергия.
От колко количество калций се нуждаят децата:
Бебетата от раждане до навършване на 1 година: 400 до 600 мг на ден
Деца от 1 до 10 години: 800 мг на ден
Разбира се това количество не е необходимо да се приема абсолютно точно всеки ден. Важното е така да се разпредели, че в рамките на седмица, децата да приемат нужната им доза.
Основни източници: млечни продукти: кисело и прясно мляко, сирене, извара. Също и: сусамено семе, тофу, лапад, портокалов сок и зърнени храни, обогатени с калций, спанак, смокини, листа от ряпа и цвекло, папая, броколи, авокадо.
Есенциални мастни киселини (омега-3 и омега-6 мастни киселини)
Помагат в изграждането на клетките, регулират дейността на нервната система и укрепват сърдечно-съдовата система. Освен това засилват имунитета и помагат на организма да усвоява хранителните вещества. Есенциалните мастни киселини са необходими и за здрава мозъчна функция и добро зрение.
От колко количество есенциални мастни киселини се нуждаят децата:
Омега-3 – 0.5-0.6 грама дневно, а за омега 6 – 3-4 грама дневно.
Основни източници на Омега-3 мастни киселини са: риба – сьомга, скумрия, пъстърва, риба тон, херинга, сардини, слънчогледово и ленено семе.
Основни източници на Омега-6 мастни киселини са: тиквени и слънчогледови семки, слънчогледово олио, сусам, пшеничен зародиш, сурови ядки – орехи, бадеми, лешници.
Цинк
Цинкът влиза в състава на стотици ензими и така участва в метаболизма на белтъци, въглехидрати и мазнини. При децата, които не получават достатъчно от този микроелемент съществува риск от забавяне на растежа. Цинкът има ключова роля в механизмите на имунна защита и помага при борбата с острите вирусни заболявания. Допълнителни количества цинк подсилват защитават и елиминират по-бързо вирусните и бактериални инфекции.
От колко количество цинк се нуждаят децата:
Бебета от 0 до 6 месеца – 2 мг на ден
Бебета от 7 до 12 месеца – 3 мг на ден
Деца от 1 до 3 години – 3 мг на ден
Деца от 3 до 8 години – 5 мг на ден
Основни източници: Най-много цинк съдържат червените меса, особено телешко и агнешко, както и черният дроб. От растителните храни високо съдържание на цинк имат пшеницата и различни семена – сусам, мак, горчица. Цинкът се среща също в бобовите растения, ядките, бадемите, тиквените семки, слънчогледовите семки и касиса.
Витамин С
Подпомага формирането и възстановяването на червените кръвни телца, костите и тъканите. Предпазва венците на вашето дете здрави и укрепва кръвоносните съдове. Намалява образуването на синини, като подсилва имунната система и държи далеч инфекциите. Също така помага на организма да абсорбира желязото от богатите на този минерал храни.
От колко Витамин С се нуждаят децата:
Деца от 1 до 3 години – 25 мг на ден
Деца от 3 до 8 години – 30 мг на ден
Основни източници: броколи, зеле, грах, цитрусови плодове, червени чушки, магданоз, папая, ягоди, брюкселско зеле, домати, малини, целина, ананас, копър, мента.
Желязо
Най-важното участие на желязото е това, че свързва свободния кислород в кръвта. Този минерал е важен при образуването на хемоглобина, червените кръвни телца, които пренасят кислород и миоглобина, носещия кислород пигмент на мускулната тъкан. Недостигът на желязо може да доведе до анемия, която от своя страна предизвиква цялостна умора, слабост и раздразнителност.
От колко желязо се нуждаят децата:
Деца от 1 до 3 години – 7 мг на ден
Деца от 3 до 10 години – 10 мг на ден
Основни източници: спанак, сушени билки като мащерка и куркума, марули, ряпа, боб, риба, яйца, броколи, тиквени семки, сушени кайсии.
Магнезий
Магнезият обикновено се класифицира като макро минерал, което означава, че нашата храна трябва да ни предоставя стотици милиграма магнезий всеки ден. Той участва във формирането на костите и поддържането им прави и сърдечния ритъм стабилен. Поддържа имунната система и спомага за поддържането на мускулите и нервните функции.
От колко магнезий се нуждаят децата:
Деца от 1 до 3 години – 80 мг на ден
Деца от 3 до 8 години – 130-150 мг на ден
Основни източници: спанак, синап, броколи, ряпа, краставици, целина, зеле, зелен фасул. Кафето, какаото, подправки като босилек, мента, червен пипер и различните ядки, също са добър източник на този минерал.
Калий
Калият е третият най-разпространен минерал в организма. Той работи в един отбор с натрия и заедно контролират водния баланс в организма. Това спомага за поддържане на кръвното налягане в норма. Също подпомага мускулната функция и работата на сърцето. В по-късни години, достатъчният прием на калий може да намали риска от появата на камъни в бъбреците и остеопороза.
От колко калий се нуждаят децата:
Деца от 1 до 3 години – 2500 мг на ден
Деца от 3 до 8 години – до 3800 мг на ден
Основни източници: банани, пресни плодове, пълнозърнести храни, млечни продукти, меса и морска храна.
Витамин А
Витамин А се нарича още витамина на растежа. Той осигурява нормално зрение, растеж на младия организъм, развитие на зъбите и костите, укрепва кожата и лигавицата, регулира дейността на хормона на щитовидната жлеза при обмяната на веществата. Витамин А пази тялото от инфекции, насърчава здравето и растежа на клетките и тъканите в тялото, включително косата, ноктите и кожата.
От колко Витамин А се нуждаят децата:
Деца до 3 години – 600 микрограма на ден
Деца от 3 до 8 години – 900 микрограма на ден
Основни източници: телешки черен дроб, мляко, яйца, праскови и ябълки, шипки, сливи, домати, чушки, тиква, цитрусови плодове.
Витамин D
Помага на организма да абсорбира нужните му минерали, като калций например и изгражда здрави кости и зъби. Дефицитът на витамин D води до намалена абсорбция на калций и фосфор. В резултат от това, продължителният дефицит на витамин D има отрицателен ефект върху костната минерализация. При бебета и деца такъв дефицит се проявява като рахит – състояние, характеризиращо се с костни деформации и забавяне на растежа. Той играе и важна роля за имунната система и регулира нивата на калций и фосфор в кръвта.
От колко Витамин D се нуждаят децата:
Деца до 6 месеца – 8.5 микрограма на ден
Деца от 7 месеца до 3 години – 7 микрограма на ден
Основни източници: яйцата, рибата, зърнените храни. Образуването му в организма става най-вече от прякото излагане на слънчева светлина.
Витамин Е
Той ограничава производството на свободните радикали, които могат да увредят клетките. Като важен антиоксидант, витаминът е важен за имунитета и добрия метаболизъм. Също така той предпазва мембраните на клетките от натрупване на токсични продукти каквато е например млечната киселина. Участва в растежа на клетките и доставянето на кислород до тях. Недостигът му може да доведе до анемия.
От колко Витамин E се нуждаят децата:
Деца от 1 до 3 години – 6 мг на ден
Деца от 3 до 8 години – 7 мг на ден
Основни източници: плодове – киви, ягоди, ябълки, боровинки, папая, зелените листни зеленчуци, ядките и семена, яйцата, морските храни, магданоз, зеле, маслини, пипер, брюкселско зеле, домати, броколи, грах, моркови.
