Топ 3 упражнения през бременността

shutterstock_61273852

Бременността е време за нови емоции, усещания и опознаване на възможностите на нашето тяло. А раждането, освен всичко друго, е и сериозно физическо натоварване, затова поддържането на добра форма е излючително важно. Движението и физическите упражнения помагат на тялото да се снабдява с кислород, което е важно за вас и за бебето, подобряват циркулацията на кръвта, повишават тонуса, силата на мускулите и издръжливостта. Физическата активност и подходящите упражнения могат да допринесат за по-леко раждане, по-бързо възстановяване и връщане на предишната ви форма.

Бременността не е болест и повечето жени биха могли да се радват на движението през цялото време. Ако вие от дълго време практикувате редовно някакъв спорт, в повечето случаи ще можете да продължите с упражненията и през бременността. Но все пак трябва да се имат предвид някои фактори като етап и рисковият статус на бременността (дали няма усложнения, например вероятност от спонтанен аборт, високо кръвно налягане, многоплодна бременност и други) както и вида на упражненията. Затова е важно да се консултирате със специалист преди да започнете, особено ако не сте тренирала преди. При избора на спорт трябва да се избягват такива, при които има риск от травми, от прегряване, не са подходящи вдигането на тежести и игрите, където има контакт с други играчи.

Но да поговорим за подходящите физически упражнения – ето ги моите ТОП 3:

1. Плуване и водна гимнастика

За ползите от използването на водата по време на бременността е писано много. Когато се потапяме във вода, усещаме само 15% от действието на гравитацията, което намалява напрежението на тялото и тежестта от нарастващото бебе. Водата дава усещане за безтегловност и позволява да заемаме различни удобни позиции, без да полагаме усилия, за да поддържаме теглото на тялото.

Плуването е чудеснен вид физическа активност, защото раздвижва големите мускулни групи, изгаря калории, нежно масажира тялото, намалява стреса, помага да спим по-добре. Когато сме във вода, повечето ни ресурси отиват за възстановяване, отпускане на тялото и ума – чувство, което напомня за усещанията на бебето в утробата. Някои жени споделят, че заниманията във вода са им помогнали да се справят с различни характерни за бременността неразположения като гадене, болки в гърба, отоци, разширени вени. Плуването и водната гимнастика са и най-подходящите спортове в горещите летни дни.

Водната гимнастика е страхотен начин да подарите на тялото си така необходимото движение и да изгорите калории, без да се претоварвате прекалено. Доказано е, че когато правим движения във водата, изразходваме двойно повече енергия благодарение на водното съпротивление. На няколко места в София се провеждат часове по водна гимнастика, разработена от Мария Шпицер http://www.vodna-aerobika.com/. Те са подходящи и за бременни жени, но понеже упражненията са малко по-специфични, трябва да предупредите инструктора, че сте бременна.

Използват се различни пособия за водна гимнастика – гирички и специални макарони. Преживяването е много приятно и забавно – движенията във водата имитират тичане, пълзене, бойни изкуства, каране на колело и други. Определено се усеща натоварването, но се понася много по-леко, отколкото на сушата. Упражненията за бременни се изпълняват с по-бавно темпо и се избягват някои движения като усуквания на тялото и резки вдигания на краката към корема, не се натоварват кръстно-поясната и коремната област. Тренировките продължават по 60 минути и са подходящи от началото на бременността. Знам поне за две места, където се провеждат – това са МБАЛ Света София и парк хотел Витоша, вероятно има и други. Знам, че много бременни жени избягват публичните басейни, защото се притесняват от гъбични инфекции. Известната немска акушерка Ингборг Стаделман препоръчва като превантивна мярка да си слагате тампон, напоен със зехтин.

2. Йога

Йога нe е спорт, защото за разлика от другите чисто физически упражнения, това е система, която разглежда тялото и ума като едно цяло. Тази система от древни упражнения произлиза от Индия, но е разпространена в цял свят. Йогата е начин да отпуснете тялото, да успокоите ума и да намерите вътрешния си център. Без излишно напрежение йога ни учи как да бъдем в хармония със силата на гравитацията и как с помощта на дишането да премахнем ненужната скованост на нашите връзки и мускули.

Практикуването на йога асани през бременността допринася за увеличаването на гъвкавостта на тялото, прави връзките ни по-еластични, укрепва мускулите на корема, гърба и таза. Позата ни се подобрява, което помага да носим по-лесно тежестта на бебето и предотвратява болките в гърба. Йогата помага да се справим с изтощението. Когато мускулите са сковани, а движението е ограничено, енергийните потоци в тялото се блокират. След упражненията ще се чувствате освежени и заредени с енергия. Практикуването на йога помага да се справите с високото кръвно налягане, безсъние, разширени вени и хемороиди, гадене, крампи, стомашни киселини, отоци, болки в гърба, главоболие и други.

Много важен елемент от йогата са дихателните техники, които насищат кръвта с кислород, увеличават капацитета на белите дробове и могат да ви окажат неоценима помощ по време на раждането. Йогата не се свежда само до физическа подготовка. Тя използва техники за релаксация, визуализации и положителни утвърждения, които допринасят за справянето със страховете и изграждане на положителна нагласа. Едновременно с подобряването на позата, йога помага да намерим вътрешното усещане за спокойствие, баланс и сигурност. Ще можете да приложите наученото по време на практикуването на йога през бременността и по време на раждането – ще ви бъде по-лесно да заемате подходящите позиции, да се държите инстинктивно и да се подчините на мощния процес, който протича в тялото ви.

В Център «Естествени идеи» организираме часове по йога за бременни, които се провеждат в понеделник и четвъртък от 18:30, а от септември ще стартира дневна йога в понеделник и четвъртък от 14:00 и специално разработен йога курс за бременни с теория и практика от 8 занимания във вторник и петък от 14:00.

3. Бели-денс

Танците, особено пренатален бели-денс са много подходящи за бременни жени. Движенията, които се използват при бели-денса, са се използвали като танци на фертилността още от зората на човешката цивилизация.

Кръговите и въртеливите движения с хълбоците, които се правят, укрепват и тонизират мускулите на корема и тазовото дъно, които участват в раждането и ги отпускат в същото време. Позите, които заемаме, както и люлеенето, помагат на бебето да заеме оптимална позиция за раждане. Освен това тези движения облекчават болките в гърба, подпомагат добрата стойка, баланса, както и доброто самочувствие и увереност в себе си. Когато танцуваме, ние се чувстваме по-женствени, по-добре усещаме тялото си и връзката с бебето и се забавляваме.

Най-подходящите движения за бременни са бавни и включват въртеливи движения с таза като кръгове и осмици, резките движения не са подходящи. Избягват се извивките назад, извивките в хълбоците, подскоците и така наречените shimmies – характерни за бели денса бързи вибрации на тялото. Процесът на изолиране на отделните мускулни групи по време на бели-денса, също се смята за много полезна пратика като подготовка за раждане. Идеята е жената да може да стяга отделни мускули, докато останалите части на тялото са отпуснати. Така по време на раждането ще може да се фокусира върху мускулите, които участват в процеса, без да стяга цялото тяло. Някои движения от бели-денса също могат да помогнат за облекчаване на неприятни симптоми при бременните като запек и стомашни киселини.

Планираме заниманията по бели-денс в Център „Естествени идеи“ да стартират от септември.

Тази статия цели да ви предостави най-обща информация за подходящите упражнения през бременността, а не да ви даде конкретни инструкции. Бременността е деликатен период, така че бъдете внимателни – винаги се консултирайте с вашия лекар и с опитни инструктори, особено ако не сте пратикували упражненията преди или има определени усложнения по време на вашата бременност. Слушайте тялото си! Не се претоварвайте и веднага спрете да се упражнявате, ако усетите болка, замайване или дискомфорт. Не допускайте прегряване или прекаленото повишаване на пулса, особено в горещите дни, пийте достатъчно течности. Загрейте постепенно и се отпуснете след заниманието.

Нека упражненията, които правите, да бъдат не само начин за поддържане на добра форма, но и емоционално преживяване, което ви зарежда с добро настроение за дълго време! Ще се радвам да споделите кои са вашите любими упражнения по време на бременността 🙂

Автор: Олга Дукат

Статията е предоставена от Doula.bg

Прочетете още:

Диети, спорт и кърмене, част първа