Палео диета & Калций

paleo_diet

Палеолитната диета или накратко палео диетата е хранителен режим, основан на древните хранителни навици на хората, живели през палеолита. Ерата на палеолита обхваща период от около 2.5 милиона години и е приключил преди около 10 000 години, когато хората започнали за пръв път да се прехранват със земеделие. Смята се, че това е най-подходящият начин на хранене, защото човешкият организъм е създаден именно за този начин на живот, а земеделието и скотовъдството се намесват доста по-късно като фактор в храненето, като го променят напълно.

Менюто на хората, спазващи палео диетата, включва чисто месо, риба, ядки, известно количество зеленчуци и зелени подправки и много плодове. Идеята е да се взаимстват хранителните навици на хората от палеолита колкото се може повече, така че храната трябва да се консумира с възможно най-малко термична обработка.

Въпреки безспорно доказаните резултати на тази диета, много специалисти подлагат под съмнение нейните качества, най-вече заради липсата на достатъчно количество калций в нейното меню. В статията по-долу ще се опитаме да видим дали тези съмнения има своите реални основания.

Защо калцият е толкова важен?

Калцият е 5-ият най-разпространен елемент в човешкия организъм, пребиваващ в скелeта, кръвта и тъканите на тялото. Калцият изпълнява изключително важни функции в човешкия организъм като участва в кръвосъсирването, в провеждането на нервни импулси, в мускулното съкращение, в изграждането на костната тъкан.

Липсата на калций води до остеопороза – заболяване при което, костите намаляват своята плътност и в следствие стават крехки и чупливи. Приемането на достатъчно количество калций е от изключително значение за растежа на децата, тъй като тогава се формира тяхната костна система.
Дневната доза калций зависи от възрастта и пола на човека. Таблицата по-долу описва препоръчителното количество прием на ден:

Бебета 0-6 месеца	прибл. 210 mg (ако кърмят) прибл. 350 mg (ако се хранят от бутилка)
Бебета 7-12 месеца	270 mg
Деца 1-3 години	500 mg
Деца 4-8 години	700 mg
Деца 9-11 години	1,000 mg
Младежи 12-18 години (включително бременни и млади майки-кърмачки)	1,300 mg
Жени 19-50 години (включително бременни и майки-кърмачки)	1,000 mg
Жени 50-70 години	1,300 mg
Мъже 19-70 години	1,000 mg
Възрастни над 70 години	1,300 mg

Повечето хора не приемат достатъчно количество калций и то не, защото не консумират млечни продукти или храни богати на калций, а най-вече, защото в техния организъм липсват основни витамини и минерали, необходими за правилното му усвояване.

Приятели и врагове
Калцият работи най-добре в комбинация с други нутриенти, които ще наричаме негови „приятели”. Това са най-вече витамин D и магнезий.
Според някои диетолози съотношението на калций към магнезий трябва да бъде 1:1 (тоест ако организмът е приел 1000 mg калций, трябва да приеме и толкова магнезий), но повечето се придържат към това, че дневната доза магнезий трябва да бъде между 350 и 500 mg. Дозата витамин D се набавя от слънцето и трябва да бъде между 1000 и 2000 mg на ден.
Разбира се има и врагове, за които трябва да бъдем внимателни. Фитатите или фитиновата киселина са антинутриенти, които могат да бъдат открити в някои семена, ядки и зеленчуци. Те блокират усвояването на калций, магнезий, мед, желязо и цинк от организма.
Други фактори, които могат да намалят калция са: твърде много сол, фибри, алкохол и цигари.

Има ли опасност от предозиране с калций
Има няколко регистрирани случая на бъбречни и сърдечни проблеми, в следствие на прием на твърде много калций. Човешкото тяло може да поеме около 600 мг калций наведнъж. Като цяло предозиране може да се получи много рядко.

Източници на калций
Без съмнение млечните продукти си остават най-големия източник на калций. Те също така съдържат и нутриенти, които подобряват усвояването на калций от организма като например витамин D. От друга страна набяването на калций чрез прием на твърде много млечни продукти може да доведе до обратен ефект: намаляване на неговото усвояване от организма. Ето защо е необходимо да ядете много плодове и зеленчуци.

Млечен продукт	Количество	Калций в милиграми
Пармезан	28 gr. /1 резен	331
Сирене (краве, козе, овче)	28 gr. /1 резен	331
Кефир	1 чаша	300
Пълномаслено кисело мляко	1 купичка	296
Суроватка	1 купичка	284
Сирене Рикота	1 купичка	207
Сирене Чедър	28 gr. /1 резен	202
Сирене Моцарела	28 gr. /1 резен	202
Ванилов сладолед	1 купичка	176

Храни богати на магнезий и витамин D

Магнезий: тиквено семе, черен шоколад, сусамови семки, бразилски орех, бадеми, кашу, авокадо, банани, спанак, стриди, броколи, артишок, кокосово мляко, овче и козе мляко, сушени сини сливи.

Витамин D: освен слънцето, храни като черен дроб, сьомга, херинга, сардини, стриди, яйца, гъби, скариди, салам и наденички.

Дали палео диетата осигурява достатъчно калций?

В таблицата по-долу ви предлагаме две различни палео менюта и количеството калций, което може да бъде набавено чрез тях.

Меню 1	Калций в милиграми
Закуска
2 яйца	28
½ купичка спанак	120
Обяд
1 консерва сардини с ½ авокадо, нарязана целина, краставица, салата от репички с лимон и зехтин	430
Вечеря
1 купичка салата от рукола, поръсена със сусамови семки и зехтин	225
1 купичка сготвени броколи, 1 купичка сготвена тиква със 100 грама пилешко	290
След вечеря
12 бадема	36
10 маслини	25
Общо количество калций	1154

Меню 2	Калций в милиграми
Закуска
2 яйца, 1 купичка сготвени гъби, ½ авокадо, 1 купичка малини	85
Обяд
12 сготвени скариди, 1 купичка рукола, чери домати, краставица, 1 купичка сготвени сладки картофи, лимонов сок и зехтин	485
Вечеря
Говеждо месо, 1 купичка нарязани на кубчета домати, суха целина	76
1 купичка къдраво зеле	93
задушен ревен овкусен с мед и подправки и поръсен със сусамови семки	205
След вечеря
6 бразилски ореха	45
1 портокал	52
Общо количество калций	1041

Запомнете:

1. Когато сготвите зеленцуците, премахвате присъствието на фитати в тях. Това важи особено за броколите и зеления боб.

2. В ядките и семената има високо количество калций, но също така и доста фитати. Така, че най-добре е преди тяхната консумация да ги накиснете и изпечете, особено тиквено семе, сусамови семена, бадеми и бразилски орех.

3. Сардините и сьомгата съдържат високи нива на калций, но повечето от него идва от техните кости. Това означава, че костите не трябва да се изхвърлят, а вместо това могат да се натрошат и смесят заедно с месото.

Заключение

Включването на млечни продукти във вашата диета е личен избор и зависи от вашата чувствителност към лактоза (захар) и казеин (протеин) в млякото и дали имате непоносимост към глутен.

Вие може да си набавите нужното количество калций и без да консумирате млечни продукти, но трябва да планирате менюто си така, че то да ви осигурява задължителната дневна доза.

Ако изберете подходяща палео диета, със сигурност в нея няма да има липса на калций. Хранете се разнообразно: много риба, зеленчуци, плодове, ядки и семена – така ще имате здрави кости и перфектни зъби.

Подобни статии:

Веган родителството