Как да заспивате лесно и да спите непробудно цяла нощ

Недоспалият човек е кисел и раздразнителен. С него трудно се комуникира, трудно се пие дори сутрешно кафе, да не говорим за някакви по-сериозни неща… Рискът от скандал или друго някакво насилие е напълно реален! Недоспалият човек е непродуктивен и трудно се съсредоточава, което го прави още по-нервен, а понякога и доста досаден за околните.

Най-честите причини за безсънните нощни часове са стресът, ежедневното напрежение, многото часове пред компютъра или телевизора, особено вечер. Освен, че това натоварва нервната система и психиката, това са и причините да изпитваме чисто физически дискомфорт. Често недоспалите хора се оплакват от болки в гърба, по хода на гръбнака, врата и кръста, от непрекъснато главоболие, а това пречи на способността за отпускане и пълноценна почивка. Сънят е повърхностен и може да бъде лесно смутен.

Днес ви предлагаме няколко съвсем простички, но изключително ползотворни за облекчаването на мускулите на гърба упражнения, които имат благотворно влияние за върху качеството на съня. Всеки може да ги прави в леглото си.

1. Облекчаваща поза

Тази поза облекчава долната част на гърба и бедрата само след минута. Регулира работата на червата и поради това е полезно да се прави и сутрин.

Легнете по гръб и се отпуснете. Свийте коленете си към гърдите и ги обхванете с две ръце. При издишване ги притискайте силно към стомаха си. Дишайте дълбоко и се концентрирайте върху работата на диафрагмата. При вдишване отдалечавайте краката от торса, а при издишване ги приближавайте и притискайте. Направете 8-10 вдишвания.

2. С крака до стената

Тази поза дава възможност на гърба и краката да отпочинат, отваря гръдния кош и позволява на белите дробове да се изпълнят с кислород. Добре е да се изпълнява преди лягане.

Поставете възглавница до стената или на края на леглото. Легнете върху нея като долепите седалището плътно до стената и вдигнете краката си покрай стената. Поставете ръцете си отстрани на тялото и вдишате дълбоко. Отпуснете се и издишайте. Опитвайте се да дишате равномерно и спокойно. Останете в пази поза 1-2 минути.

3. Упражнения за дълбоките мускули на гръбнака

Първа част на упр.3
Те помагат още повече да се отпуснете и да облекчите мускулите на гърба си. С тях тренирате мускулите, които са разположени под повърхностните слоеве. Легнете по гръб и поставете навити на рула хавлиени кърпи под талията и шията. Разтворете леко краката и обърнете стъпалата си така, че палците ви да сочат навътре. Разтръскайте ги леко. Останете максимално отпуснати, като същевременно въртите главата от едната на другата страна, без да натискате и врата и гърба си. Правете упражнението в обема, в който мускулите на врата ви позволяват, без да се насилвате. Опитайте се да се отпуснете максимално, така че да усетите всеки прешлен от гръбнака си. Правете това упражнение около минута-две.

Втора част на упр.3.
Легнете по корем с ръце, разположени отстрани край тялото, поставете под челото си възглавница или навита на руло хавлиена кърпа. Разтворете краката си леко и ги разтръскайте. Опитайте се да усетите вибрацията, която преминава през тялото ви. Направете тази често от упражнението за около минута-две.

4. Упражнение за лесно заспиване

Казват, че ако правите това упражнение вечер, ще заспивате като „къпани“.

Легнете по гръб с леко разтворени крака и с ръце край тялото с длани обърнати нагоре. Предварително поставете навита кърпа под врата и главата си. Отпускайте постепенно тялото си от долу нагоре. Направете 20 вдишвания и издишвания, като постепенно ги удължавате. След това започнете да дишате така, както ви е най-приятно. Оставете мислите в главата си, но не се концентрирайте прекалено върху тях. След няколко минути ще усетите как тялото ви се отпуска и успокоява, ще заспите без никакво усилие.

превод от BrightSide.me
илюстрации Alena Tsarkova за BrightSide.me