Сънят и хроничната умора

От колко сън се нуждаем?

За да отговорят на този въпрос учените от Университета в Пенсилвания и в държавния университет във Вашингтон са направили експеримент с участието на 48 здрави мъже и жени, които обикновено спят 7-8 часа в денонощието. Те разделили участниците в четири групи, като първата група била принудена да будува в продължение на три денонощия, хората от втората група спели по 4 часа в денонощието, тези от третата по 6 часа, а участниците в четвъртата група по 8 часа. Експериментът продължил 14 дни.

Резултатите били следните:

Тези, които спели по 8 часа останали в добра кондиция, без нарушения във вниманието и с отлична двигателна активност. Не така обаче било с групите, които спели по 6 или 4 часа. При тях енергичността и вниманието намалявали с всеки изминал ден.

Недоспиването е кумулативен процес. Учените са стигнали до извода, че недоспиването се натрупва с течение на времето. В края на първата седмица 25% от хората в групата, които спят по 6 часа се унасяли неколкократно през целия ден. В края на втората седмица техните резултати били такива, като на хора, които не са спали две денонощия. Тези резултатите доказват, че ако в продължение на две седмици вие спите по 6 часа в денонощието вашата умствена и физическа работоспособност ще намалее до същото ниво, както ако останете будни в продължение на 48 часа.

Друга особеност при изследването е, че участниците в експеримента губят реална представа за собствените си възможности и не забелязват намаляването на собствените си възможности.

В реалната обстановка от ежедневието ни – в ярко осветените офиси, социалните контакти, огромните количества кофеин и стимулиращи мозъка напитки често ни карат да се чувстваме бодри и дееспособни, но в действителност трудоспособността ни е далеч под оптималните нива. Дори да си мислите, че липсата на сън не ви се отразява и че се справяте добре със задачите си, в действителност вашите възможности са далеч оптималните.

Как работи съня?

Цикълът сън-будуване се определя от качеството на съня. Той има два важни етапа.

Фазата на дълбокия сън се характеризира с равномерно дишане, кръвното налягане пада, мозъкът става по-малко чувствителен към външни дразнители, което прави събуждането по-трудно. Именно тази фаза на съня е от решаващо значение за възстановяването на тялото.

За възстановяването на психиката обаче от значение е т.н. REM фаза на съня, по време на която очите започват да се движат бързо. През тази фаза мозъкът реорганизира постъпилата в него информация, това е фазата на сънуване, ненужната информация се изчиства, паметта се регенерира и се стимулира растежа на невроните.

Фазата на дълбокия сън възстановява физическото тяло, фазата на сънуване се грижи за психическото възстановяване. Времето, необходимо за физическото и психическото възстановяване зависи от възрастта. Обикновено то бележи тенденция за намаляване с нарастване на възрастта, което означава, че качеството на съня и способността на организма да се в възстановява също намалява с възрастта.

Възрастта и промените в навиците, свързани със съня.

Колкото по-възрастен е един индивид, толкова по-трудно той заспива, наред с това ефикасността на съня намалява в съответствие с времето прекарано в сън. Например един 80-годишен човек е във фаза на дълбок сън 62% по-малко, отколкото един човек на 20 години.

Ако тялото получава по-малко сън във фазата на дълбок сън, то вероятно процесът на стареене ще се ускори. С други думи – здравословният сън е най-доброто средство срещу преждевременното остаряване.

Как да се възстановим, ако по една или друга причина не си доспиваме?

Учените от Харвардския медицински институт препоръчват 20-30 минутни кратки дрямки през деня. Те обясняват нуждата от тях с идеята, че по този начин е възможно да се натрупат минути, които да компенсират нощното недоспиване в рамките на едно денонощие.

Оказва се, че човешкият организъм е хитра машина, която съумява да компенсира краткосрочната липса на сън, но и това е лимитиран процес, които ще сработва до определен момент, тъй като няма как дефицитът да бъде компенсиран. Единственият начин да се възстанови баланса е всяка нощ, в която не сте спали достатъчно, да бъде последвана от такава, в която да спите повече от обикновеното, за да се навакса липсата.

Как да спите по-добре?

– Избягвайте кофеина. Ако не можете изобщо без него, поне премахнете следобедното кафе.

– Откажете се от цигарите. Негативният списък, свързан с него е толкова дълъг, че изобщо не трябва да стои на дневен ред.

– Използвайте спалнята само по предназначение. Откажете се от идеята там да разполагате телевизор, компютър, работно място. Спалнята трябва да е тиха и прохладна – 18-21 градуса и в нея не бива да внасяте електроника, която да отвлича вниманието ви от основното й предназначение – сън и почивка.

– Създайте си режим. Тялото обича ритуалите, затова не си лишавайте от всички онези ритуали вечер преди сън, които ви правят по-спокойни ви отпускат. Организирайте така ежедневието си, че да заспивате и да ставате в едно и също време всеки ден.

– Не забравяйте, че светлините от компютърните и телевизионните екрани пречат на отделянето на мелатонин, а това означава, че тялото няма да получи необходимите сигнали, от които се нуждае, за да влезе във фазата на съня. Дори да не са в спалнята тези устройства, опитайте се поне час преди лягане да се дистанцирате от тях.

– Забравете за работата до късно през нощта. Това покачва нивата на стрес и ги поддържа високи, което също пречи на организма да се отпусне и подготви за пълноценна почивка.

– Вместо гледане на телевизия или работа на лаптопа, почетете книга. Това намалява нивото но стрес и подпомага заспиването.

Техники за отпускане.

Учените смятат, че при почти 50 на сто от случаите, безсънието се дължи на емоционални причини и е свързано със стрес. Проверени начини за намаляване на тревожността от ежедневните грижи са дихателните упражнения преди лягане, медитация, водене на „Дневник на благодарността“ – тетрадка, в която да вписвате нещата, за които сте благодарни всеки ден.

Как да сте по-енергични и бодри сутрин?

Непосредствено след събуждане изпийте голяма чаша хладка вода. Това се прави с цел да се наваксат течности след близо 6-8 часово прекъсване и съвсем обяснимо, тялото е леко дехидратирано.

Отворете прозореца или излезте на терасата и поздравете слънцето. Приемете, че то е вашата нова доза кофеин. Първите слънчеви лъчи създават позитивна нагласа и събуждат мозъка и тялото като ги подготвят за предизвикателствата на деня по най-добрия начин.

Не забравяйте!

Натрупаното недоспиване вреди на умствената дейност и ви състарява, а това е пречка по пътя към добрите постижения. Съвременният човек подценява значението на съня, но колкото повече сън доставяме на организма си, толкова по-дееспособни и здрави ще бъдем.

Заслужава си да опитаме още от днес, нали?

източник: elitedaily.com