Към вегетарианството с любов

Каквато и да е причината за решението ви да се присъедините към вегетарианците, би трябвало да пристъпвате към изпълнение на това решение последователно и постепенно. Ще ви помогнат съветите на д-р Ралица Стоева – дипломиран кинезотерапевт, автор на редица публикации, в това число и по темата.

От книгата “Вегетарианско хранене” на издателство Колхида
Автор: Ромела Русинова

Промяната в храненето трябва да стане бавно, постепенно и методично.

Необходими са не по-малко от няколко седмици. Първата седмица започнете с един безмесен ден, през следващата седмица минете на два дни, през третата на три и. т.н. Заменете месото с порция зърнени или бобови храни, със соев заместител, с ядки, с несолено бяло сирене или кашкавал. Мнозина изоставят първо свинското, говеждото, другите червени меса, после птичите меса и накрая рибите.

Непременно прибавяйте към диетата си от ден на ден разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти, бобови растения и ядки.

Пресните плодове и зеленчуци доставят витамин С, провитамин А, фолиева киселина, органични киселини, калций, магнезий, цинк, калий и други необходими витамини и минерали. Житните и бобовите храни пък дават протеини, витамини от група В, минерали и сложни въглехидрати, както и баластни вещества. Орехите, бадемите, лешниците съдържат висококачествени протеини, необходимите мастни киселини и допълнителни калории.

Не пропускайте да си осигурявате дневно по две порции от мляко или млечни продукти.

Ако сте в третата възраст е по-добре да ползвате по-нискомаслени млечни продукти – 1% и 2% вместо 3,6% или 4,5%. (В магазините вече предлагат обезмаслени млечни храни).

Тъмножълтите и тъмнозелените зеленчуци са богати на калций, желязо, витамин В2, фолиева киселина, витамин С, провитамин А (бета каротин).

Една голяма чаша спанак, маруля, коприва, лапад, киселец или лобода в комбинация с две лъжици смляно сусамово семе може да замести калция и рибофлавиновата киселина от млякото.

Животинските пресни и кисели млека, обогатеното соево мляко и повечето млечни продукти са източници на особено важния за нервната система витамин В12.

Ако сте решили да не консумирате никакви животински продукти, трябва периодично да следите нивото на витамин В12 в кръвта си и при недостиг да го приемате чрез таблетки или венозно.

Внимавайте за нивото на холестерола си.

Ако обичате яйца, помъчете се да ги ограничите до 2-3 пъти седмично (включително и тези, които използвате при готвене). Заменете ги с настъргани картофи, житен зародиш, оризови и овесени ядки, соево брашно, които са източници на протеини.

Направете решителната стъпка като ограничите храните, съдържащи бяло брашно, бяла рафинирана захар и изкуствени подсладители.

Избягвайте пакетираните рафинирани храни, в които има голямо количество скрити мазнини и нежелани добавки. Поглеждайте хранителните съставки на всяка кутия или пакетче, които купувате.

Мазнините в половин чаша орехови ядки са достатъчни за деня.

Намалете животинските мазнини, които са наситени.

Солта трябва да намалите до 3-5 г дневно или една равна чаена лъжичка йодирана сол.

Опитайте се като начало да махнете солницата от масата. Подправките (копър, магданоз, чубрица, джоджен, розмарин, мащерка и риган) овкусяват храната и елиминират нуждата от допълнително осоляване.