Каквато и да е причината за решението ви да се присъедините към вегетарианците, би трябвало да пристъпвате към изпълнение на това решение последователно и постепенно. Ще ви помогнат съветите на д-р Ралица Стоева – дипломиран кинезотерапевт, автор на редица публикации, в това число и по темата.
От книгата „Вегетарианско хранене“ на издателство Колхида
Автор: Ромела Русинова
Промяната в храненето трябва да стане бавно, постепенно и методично.
Необходими са не по-малко от няколко седмици. Първата седмица започнете с един безмесен ден, през следващата седмица минете на два дни, през третата на три и. т.н. Заменете месото с порция зърнени или бобови храни, със соев заместител, с ядки, с несолено бяло сирене или кашкавал. Мнозина изоставят първо свинското, говеждото, другите червени меса, после птичите меса и накрая рибите.
Непременно прибавяйте към диетата си от ден на ден разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти, бобови растения и ядки.
Пресните плодове и зеленчуци доставят витамин С, провитамин А, фолиева киселина, органични киселини, калций, магнезий, цинк, калий и други необходими витамини и минерали. Житните и бобовите храни пък дават протеини, витамини от група В, минерали и сложни въглехидрати, както и баластни вещества. Орехите, бадемите, лешниците съдържат висококачествени протеини, необходимите мастни киселини и допълнителни калории.
Не пропускайте да си осигурявате дневно по две порции от мляко или млечни продукти.
Ако сте в третата възраст е по-добре да ползвате по-нискомаслени млечни продукти – 1% и 2% вместо 3,6% или 4,5%. (В магазините вече предлагат обезмаслени млечни храни).
Тъмножълтите и тъмнозелените зеленчуци са богати на калций, желязо, витамин В2, фолиева киселина, витамин С, провитамин А (бета каротин).
Една голяма чаша спанак, маруля, коприва, лапад, киселец или лобода в комбинация с две лъжици смляно сусамово семе може да замести калция и рибофлавиновата киселина от млякото.
Животинските пресни и кисели млека, обогатеното соево мляко и повечето млечни продукти са източници на особено важния за нервната система витамин В12.
Ако сте решили да не консумирате никакви животински продукти, трябва периодично да следите нивото на витамин В12 в кръвта си и при недостиг да го приемате чрез таблетки или венозно.
Внимавайте за нивото на холестерола си.
Ако обичате яйца, помъчете се да ги ограничите до 2-3 пъти седмично (включително и тези, които използвате при готвене). Заменете ги с настъргани картофи, житен зародиш, оризови и овесени ядки, соево брашно, които са източници на протеини.
Направете решителната стъпка като ограничите храните, съдържащи бяло брашно, бяла рафинирана захар и изкуствени подсладители.
Избягвайте пакетираните рафинирани храни, в които има голямо количество скрити мазнини и нежелани добавки. Поглеждайте хранителните съставки на всяка кутия или пакетче, които купувате.
Мазнините в половин чаша орехови ядки са достатъчни за деня.
Намалете животинските мазнини, които са наситени.
Солта трябва да намалите до 3-5 г дневно или една равна чаена лъжичка йодирана сол.
Опитайте се като начало да махнете солницата от масата. Подправките (копър, магданоз, чубрица, джоджен, розмарин, мащерка и риган) овкусяват храната и елиминират нуждата от допълнително осоляване.
Пийте най-малко шест чаши вода дневно. (В това количество не влизат чашите чай, кафе или сок).
Всяка седмица и всяка година се възползвайте от времето си за почивка.
Опитайте се да отделяте по няколко часа седмично за размисъл, а защо не и за духовна или благотворителна дейност.
Вижте още Вкусни вегетариански рецепти
