8 съвета за сваляне на килограмите от бременността

pregnancy_weight

Сега, след като бебето вече е тук имате толкова много работа. Толкова много неща, за които да мислите – кога да го храните, дали го храните правилно, какво да правите, когато бебето плаче и, разбира се, как да свалите излишните килограми след бременността.

Ако в началото на бременността си сте имали нормално тегло и за деветте месеца сте качили 10-11 кг сигурно лекарите са ви препоръчали да свалите излишното тегло за не по-кратко от няколко месеца след раждането, като постоянно следите храненето и движението си.

Ако, обаче, сте били с наднормено тегло преди раждането или сте качили повече килограми отколкото е препоръчително, може би ще ви отнеме повече време и усилия да ги свалите след това. Всеки един килограм, който сте натрупали при бременността и не успеете да свалите след това, може да се превърне в част от вашето естествено тегло след това. Именно затова е важно да се храните балансирано, разумно и да се движите много след раждането, за да успеете да се свалите излишното тегло.

„Наистина е важно да се отървете от килограмите след раждането, защото излишното тегло, оставащо след бременността често се свързва с наднорменото тегло и затлъстяването на голяма част от майките след раждането, дори след 15 или 20 години в живота им“ обяснява Дебра Кръмъл, лекар, професор в Университета в Синсинати в отделението по хранене и диететика.

Въпреки че за повечето майки връщането към предишната форма е приоритет номер едно и то в най-кратки срокове, едно от най-важните неща е да сме търпеливи по отношение на килограмите и тялото си. Да, известните личности се връщат веднага от родилното отделение към своите джински, номер О, но това може би не е най-добрият начин да постъпим с тялото си след раждането.

“Всички списания се питат „Тя как успя да го направи?,“ казва Мелинда Джонсън, лекар, диетолог и говорител на Американската Диетологична организация. „Те го правят с много, много стриктни диети и голяма част от тях го правят с много физически натоварвания, за които тялото им все още не е готово веднага след раждането“.

Джонсън препоръчва по-последователно отношение към нас самите след раждането. „Първото нещо, от което се нуждае всяка майка след раждането е търпение по отношение на тялото си“, казва тя. „Отнело ви е девет месеца да стигнете дотук. Би трябвало да ви отнеме поне толкова, за да се върнете пак там“, обяснява специалистът.

Като имате това предвид, ето ви няколко съвета как да свалите килограмите след бременността и да влезете отново в старите си джинси – без значение от размера им.

Не спазвайте диети

Звучи странно, но спазването на определен тип диети може да отложи или отклони вниманието ви от целта за свалянето на килограмите. Лишавайки се от любимите си храни и бидейки и без това излишно стресирани от недоспиването и умората, можете единствено да навредите на тялото си и дори да качите повече килограми, вместо да се отървете от излишните.

“Ако започнете да се храните здравословно и редовно, задоволявайки единствено нуждите си от храна, ще видите, че скоро теглото ви се връща към естествените си норми от само себе си“, казва д-р Джонсън.

Вместо да спазвате определена диета, по-добре е да избирате разнообразна растителна и свежа храна. Заредете дома си само със здравословни алтернативи на бързата храна, към които да прибягвате, когато сте гладни – ядки, плодове, сушени плодове, морковени пръчици, ябълкови кръгчета, бонбони от сусамов тахан, мед и ядки и др. Ако прегладнеете се стремете около себе си да имате такива храни – защото от тях не се пълнее, хранителни са и ви помагат ви да сте енергични, без приемате вредни бързи храни.

Стремете се да не отслабвате прекалено бързо и да не приемате по-малко от 1800 калории на ден, особено, ако кърмите.

Заложете на „супер храните“

Когато сте станали майка съвсем скоро, тялото ви има нужда от максимално хранителна диета, особено ако кърмите. Избирайте храни, които съдържат най-високо количество полезни вещества за вас, като същевременно са леки и не мазни. Такива са киноа, амарант, чиа, мед, какао, ядки, годжи бери, кокосово масло, какаово масло….

Една от тези храни е и рибата, защото съдържа високи дози „полезен холестерол“ (DHA) и наситени мастни киселини омега 3. Те помагат за развитието на мозъка и нервната система на бебето. Най-добрите източници на DHA са студеноводните риби като сьомга, сардини и риба тон (но не и консервирана риба тон, заради високите дози живак).

Киселото мляко, чистото месо, като пилешко, пуешко, заешко и телешко също са добра идея в по-ниски дози, защото съдържат много полезни за вас белтъчини. Те ви засищат в малки количества и ви държат сити дълго време.

Кърмете

Дали кърменето може да ви помогне да свалите килограми – това не е съвсем сигурно. Някои майки буквално се стопяват в периода на кърмене, а за други отслабването остава като задача за след това.

Кърменето със сигурност ви помага (на вас и вашето бебе) да сте по-здрави. Изключителното кърмене ви отнема по около 300 калории на ден 9и малко повече, ако кърмите близнаци). Но това означава не повече от няколко овесени бисквити или един лек сандвич на ден. Кърменето не бива да е причина да ядете всякакви неща. Тое добро начало за отслабването, защото ви дава здраве, а от там нататък сте вие и останалите здравословни избори, които правите.

Пийте

Вода. Пийте вода, защото тя е необходима за тялото ви, за да създава кърма, както и да се изчиства от ненужните токсини. Ако приемате достатъчно течности, няма да усещате и толкова често глад или необходимост да похапвате от време на време.

Количествата вода, което трябва да изпивате зависи от вас – някои хора са по-„жадни“ от други. За някои прословутите 8 чаши вода на ден са непостижим връх, а за други – прекалено малко количество. Най-точен показател за това дали приемате достатъчно количество вода е урината ви – тя трябва да е почти безцветна, а позивите ви към тоалетната да са на около час-два.

Раздвижете се

Диетата е важна, но тя е само част от общия план за раздяла с излишните килограми. Той трябва да включва също аеробни упражнения 9не само аеробика, а всичко, което ви кара да се задъхвате – като тичане, танци, каране на колело, тичане с количка в парка), за да изгаряте излишните калории. Движението има много положителни ефекти върху майката – помага ви да се справите с постродилната депресия, подобрява съня ви и увереността ви в собствените ви способности да се справите с трудния първоначален период.

“Не е необходимо да посещавате редовно фитнес залата, за да си върнете бързо предишната форма – бързата разходка с бебето в парка също работи добре за вас и не ви лишава от време един за друг. Просто го правете всеки ден по поне 40-60 минути“, съветва д-р Джеймс Пиварник, професор по кинезиология и епидемиология в Мичиганския Държавен университет. С новородено бебе е трудно да намерите 40-60 свободни минути на ден. Затова разходките в парка са идеалната алтернатива на упражненията във фитнеса или залата за аеробика. Опитвайте се да се натоварвате с бързо ходене поне по 20-30 минути от време на време през деня и това ви е достатъчно, за да накарате тялото си да се движи и мускулите да работят извънредно.

Разнасянето на бебето насам-натам през деня е не малко упражнение, но освен това имате нужда от допълнително натоварване. Използвайте малки гирички (или две консерви), за да тренирате ръцете си. Вече има и доста занимания за мама и бебе, които включват Танци за мама и бебе, йога за мама и бебе, аеробика за мама и бебе, които са предназначени точно за майки като вас – които нямат свободно време извън грижата за бебето, и които предвиждат бебето като идеален „уред“ за упражненията в програмата си.

Поспете

Може да е невъзможно в началото да получите пълноценен 8-часов сън с бебе, което ви буди по часовник на всеки 2-3 часа през нощта. Но лишаването от сън ви пречи да се отървете от излишните килограми, натрупани по време на бременността. В едно проучване, майки, които получавали по 5 или по-малко часа сън на денонощие задържали излишните килограми от бременността доста по-дълго от тези, които успявали да спят по 7 или повече часа. Когато недоспивате или тялото ви е под стрес, то произвежда по-високи количества кортизол, който ви пречи да сваляте килограми. Когато сте изтощени, нямате желание да полагате грижи за себе си, да се храните правилно, да се движите и да живеете здравословно.

Близките ви сигурно ви съветват „Спи, когато и бебето спи“, и това е добър съвет. Възползвайте се колкото е възможно по-често от възможността да си почивате – поне докато бебето ви не се научи да спи по цяла нощ.

Поискайте помощ

Ако искате да свалите излишното тегло, включете в програмата си среща със специалист по здравословно хранене и диететика. Той може да ви помогне да изградите здравословен режим на хранене, според индивидуалните ви нужди и хранителни предпочитания, така че диетата ви да не е много по-различна от начина ви на хранене, като същевременно ви помага да си върнете лесно предишната форма.

Прочетете още:

Правилата на здравословното oтслабване