Атрактивният Tap Out инструктор Ричард Величков е един от най-добрите в България. Неговите полезни съвети за стягане на краката и седалището са помогнали на много жени и мъже да постигат мечтаното тяло. Те са идеални и за млади майки, които искат бързо и неусетно да върнат перфектната си форма в долната част на тялото след бременност и раждане.
Упражнения, които Ричард Величков ни показва са подходящи както за жените, така и за мъжете и са предназначени за всеки, който иска стегната и добре оформена мускулатура на долната част на тялото.
Най-важният съвет, който Tap Out инструкторът споделя с читателите е, че, ако искате оптимални резултати, трябва да забравите за компромисите. Според него добре оформените крака и задни части са точно толкова важни, колкото и горната част на тялото, затова следващите упражнения са изцяло посветени именно на тях.
Всяка жена добре знае, че след бременността и раждането именно това са най-уязвимите области, които търпят промени, там се съсредоточават мастни натрупвания и точно тези зони най-трудно възстановяват първоначалния си вид.
Следващите четири упражнения са посветени на задачата да върнем добрия вид на долната част на тялото си.
Ето как:
1. Клек
Това е базово упражнение както за мъже, така и за жени. Обхваща цялото бедро и седалището. Когато клякаме изгаряме мазнини дори в корема, а и се горят най-много калории. Чрез клековете при дамите дупето се оформя идеално, господата трябва да знаят, че ако не ги правят, няма как да растат и нагоре. Клекът освобождава хормон на растежа.
Изпълнение:
Стъпваме на ширината на раменете, пръстите сочат леко навън. Гърбът е изправен, а погледът – насочен напред. Клякаме докато тазът дойде на нивото на коленете и вдигаме, натискайки на петите.
2. Напади
Това е базово упражнение, тъй като в него основни участващи мускули са седалищният (глутеус) и квадрицепсът. Важно е да го правим, за да имаме добре оформени и стегнати бедра. Ако при връщането към началната си позиция оттласкваме на пръсти, участва повече предно бедро (препоръчва се за мъжете), а като натискаме на пета товарим задно бедро (препоръчва се за мъжете).
Изпълнение:
Важно е да стъпим достатъчно напред, за да може при сгънато положение и двата ни крака да са на 90 градуса. Също така нека краката са разположени широко, а не в една линия, за да запазим баланс.
3. Вдигане на таза (глутеус мост)
Това е упражнение за оформяне на задно бедро и седалище. Може да се изпълнява и с тежест, за повече трудност. Най-често използвано е при дамите, защото е много ефективно и е сравнително лесно.
Изпълнение:
Лягаме по гръб, стъпваме на ширината на раменете, коленете трябва да сочат напред и повдигаме максимално (натискайки на петата), стягайки дупето в горната част. Спускаме на 2-3 см от пода, без да го докосваме, за да може мускулът да е под постоянно напрежение.
4. Глутеус ритник (ритници назад)
Това упражнение е само за седалище, перфектно както за намаляване на обиколката, така и за стягане. Лично аз го препоръчвам на всички мои клиентки, защото е най-ефективното за добре оформено дупе.
Изпълнение:
Заставаме на колене и лакти, като тазът и коляното са успоредни и вертикални, изпъваме назад единия крак, докато глезенът стане успореден с таза. Стягаме дупето и изпъваме коляно.
Всички упражнения могат да се изпълняват в домашни условия, затова нямате оправдания да не ги пробвате.
За начинаещи препоръчвам да започнете с упражненията в следния ред:
Клек 3х20, напад 3х12 на крак, мостиране 3х40 и ритници 3х 30 на крак.
Напредналите могат да изпълняват серии, което означава упражненията да се правят без почивка между тях: клек 30 повторения, напад 15 на крак, мостиране 50 и 50 ритника на крак. След това почиваме 1 минута и повтаряме този кръг 4 пъти.
Снимки: Виктория Сиракова
