Правилно хранене на децата: позволени и забранени храни, калориен прием и физическа активност
С какво трябва да се храни малкото дете, кои са истински здравословните за него храни, каква е оптималната калорийна стойност на дневното детско меню?
За храненето въпросите са безброй, а отговорите – двойно повече.
Здравословното хранене на малките деца почти по нищо не се различава от това на един възрастен човек, но има няколко основни разлики, които трябва внимателно да се спазват.
На първо място децата се развиват много динамично и поради тази причина имат нужда от повече хранителни вещества. Техният метаболизъм е изключително бърз, затова по-калоричните порции не ги застрашават с нищо. Това, разбира се, съвсем не означава, че в дневното им меню трябва да бъдат включени готови сладкарски изделия, бонбони, шоколад и бисквити. Вместо тях трябва да им предложим пресни и сушени плодове и домашно приготвени желирани десерти с намалено съдържание на рафинирана захар и с възможно по-малко бяло брашно.
Особено внимание трябва да се обръща на ненаситените мастни киселини, минералите и витамините. Вещества като цинк, калций, йод, магнезий, желязо, витамин Е, витамин В, витамин С са от съществено значение за правилното развитие на детския организъм. Когато те не могат да се набявят чрез естествени източници е добре да се внасят в организма чрез мултивитаминни комплекси.
Десетте най-важни съставки в детското меню:
1. Вода
2. Зърнени храни – овесени ядки, елда, просо, макаронени изделия от твърда пшеница.
3. Постни меса – пилешко, пуешко, заешко.
4. Яйца – пъдпъдъчи, кокоши.
5. Млечни продукти – извара, квасено мляко.
6. Морска риба.
7. Зеленчуци.
8. Плодове.
9. Ядки и семена.
10. Сушени плодове.
Калорийното съдържание на дневния порцион на дете на възраст от 12 до 18 месеца е приблизително 1300 kcal, а количеството около 1000 ml.
Разпределението на това количество за деня е приблизително следното:
закуска и вечеря – по 25%
обяд – 35%
следобедна закуска – 15%
Според педиатрите за всеки килограм телесно тегло дете на една година се нуждае от около 4 грама протеин на ден, 4 грама мазнини и 16 грама въглехидрати. В този случай животинските протеини трябва да са най-малко 70% от общото им дневно количество, растителните мазнини е нужно да са около 13% от общото количество мазнини.
Децата, навършили две години могат да се приобщят към менюто на възрастните, но с няколко уговорки:
Децата в тази възраст проявяват любопитство към всичко, с което възрастните се хранят, но все още има продукти, за които не са готови и които е добре да бъдат оставени настрана поне да навършване на три години.
Това са:
1. Свинско, агнешко, гъшо и патешко
2. Наситените бульони
3. Пържените храни
4. Морски дарове
5. Шоколад
6. Гъби
7. Консервирани зеленчуци
8. Готови сладкиши
9. Деликатесни сирена
10. Газирани напитки
Начините на готвене за децата от 2 до 5 години трябва да са: на пара; варене; задушаване и печене във фурна. Пърженето трябва да се отложи колкото е възможно за по-късно, а най-добре да бъде забравено.
Друг много важен момент в храненето на децата е принципът на ненасилие. Ако се замислим, ще си дадем сметка, че не караме нито един възрастен да хапне „лъжичка за татко“, „лъжичка за батко“, нали? Нито плашим някого на семейната трапеза с „Докато не си изядеш супата, няма да станеш от масата.“
Важен аспект от детското хранене е уважението на детските предпочитания и вкусове към храната. Ако детето не харесва даден продукт, той не бива да му се натрапва или предлага насила. Децата имат по-развити регулаторни механизми, чрез които контролират организма си и рядко консумират храна, която не им е нужна. Ето защо е напълно излишно да се опитваме да скрием даден продукт под необичайна форма или интересна декорация с едничката цел детето да хапне поне едно парченце от нея. С това се обяснява и фактът, че като деца ние самите не сме обичали даден продукт, а по-късно като зрели индивиди я приемаме с охота – организмът сам избира, а той е мъдър и избира онова, което му е необходимо.
В крак с доброто хранене е физическата активност.
Ето каква трябва да е тя за малките деца по месеци:
От 0 до12 месеца: в първата година от живота си децата е добре да имат няколко часа в различните периоди от деня, в които да са активни. Това включва активна гимнастика, с участието на възрастен. В този период детето трябва да се научи да се обръща от гръб на корем, да пълзи, от се отблъсква, са бута и да дърпа, да се изправя.
От 1 до 3 години: в тази възраст децата е нужно да имат ангажирана 180-минутна физическа активност на ден. Това може да включва специализирани занимания в детската ясла или градина, която детето посещава, както и разходки в парка, игри с топка. В тази възраст децата усъвършенстват походката си, започват да тичат.
От 3 до 5 години: детето започва са се движи още по-активно и самостоятелно. Децата в тази възраст се нуждаят от разнообразие и динамика. Това е времето, в което то може да се справи с много нова информация, затова дейностите могат да се насочат към изучаване на нови и забавни неща от живота и обкръжаващия го свят. В тази възраст децата все още не са готови за организирани и отборни игри, защото трудно осъзнават правилата на игрите и срещат затруднения да действат в синхрон.
Идеални за тази възраст са уроците по плуване, различни видове танци, игри с топки и летящи чинии, гоненица. В тази възраст могат да са и първите занимания по скачане на въже и каране на колело.
От 6 до 9 години: децата имат нужда най-малко от 60 минути умерена до високо натоварена физическа активност на ден. Тя включва скачане на въже, бягане, катерене – дейности, които ще укрепят и развият костната и мускулната системи. Това е периодът, в който децата са готови за отборни игри или за започване на тренировки с индивидуални спортове като тенис, например.
Родителите са пример за децата си, ето защо, ако искаме децата да се хранят здравословно, ние също трябва да се храним здравословно, ако искаме те да спортуват, ние трябва да правим същото. Личният пример стои в основата на всеки добър навик, който тръгва от семейството.
Яна Литовченко
фитнес треньор и блогър
Превод Първите седем
58,474 преглеждания
