Мотивирай себе си! (част втора)

Интервю с фитнес-треньора и консултант по хранене Страхил Иванов
(продължение)

Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез хранене и тренировки. Той завършва Културизъм и фитнес културизъм в треньорския факултет на НСА, като още от преди това има силни интереси към спорта и здравословното хранене. Преборва се с тежкото си детство и успява да трансформира тялото и мисленето си.

Той стои зад най-голямата фитнес страница в България – Фитнес програми и диети – и един от най-популярните блогове – Fitbg.net. Неговите статии и видеа относно храненето, тренировките и здравословния начин на живот се радват на огромен интерес, като средно Fitbg.net се посещава от 200 000 уникални потребителя месечно.

10. Кои са най-често срещаните грешки, които допускат жените, а вероятно и мъжете, когато се опитват да отслабнат?

Най-честите грешки, които срещам в работата си с клиенти са: гладуването и спазването на крайни диети, липсата на следене на калориите и макронутриентите, прекаляването с продължителността на тренировките (както силови, така и кардио) и претренирането на коремните мускули (упражнения всеки ден).

11. Какво е най-важното условие, за да се увенчае с успех изготвения от вас режим?

Най-важното условие е, човекът наистина да е пожелал да се промени и да е готов да вложи нужните усилия (а те не са чак толкова много, колкото си мислим!). Всички искаме бързи и лесни резултати, но забравяме, че нещата в живота не идват на готово и трябва да си ги заслужим.

12. Каква е ролята на хранителните добавки, добили такава широка популярност през последните години, за добрия тонус и външен вид?

Това е една тема, по която всеки има собствено мнение – едни хора сами пожелават да включа хранителни добавки в режимите им, а други още в началото ме предупреждават, че не ги искат. Истината е някъде по средата. Да, хранителните добавки със сигурност не са задължителни, но е все по-трудно единствено чрез храната да си набавим всички необходими хранителни вещества като минерали, витамини, есенциални мастни киселини и др. Веществата, които е трудно да си набавим от съвременните преработени храни и които са дефицитни при повечето хора, са омега-3 мастни киселини, витамин D и минерали като магнезий и цинк. Тук хранителните добавки се ползват с цел предотвратяване на подобни дефицити. Други добавки се ползват за удобство и пестене на време – много хора нямат време да консумират белтъчини на всяко хранене, затова приемът на суроватъчен протеин на прах е подходящ. Използвани по разумен начин хранителните добавки могат да подобрят постиженията и общото здраве. Разбира се, дали ще ги използвате е въпрос на личен избор.

13. Какви мерки е добре да взимат бъдещите майки и жените, които са родили наскоро, както и тези, които кърмят, за да влязат бързо в отлична форма след раждането?

Ще започна с това, че здравето на бебето винаги трябва да е първи приоритет. Бъдещите майки често решават, че бременността е моментът в живота, в който могат безнаказано да си хапват каквото искат, защото така или иначе ще напълнеят. Поставено по този начин звучи доста привлекателно, но в действителност нещата не са точно така. Бременността не трябва да се върти около консумиране на всевъзможни вредни храни! Качването на килограми е задължително, но трябва да се случва здравословно, поетапно и с мярка – нито твърде много, нито твърде малко! Така и майката, и бебето ще бъдат здрави!

Що се отнася до периода след раждането, през първите седмици се придържайте към този начин на хранене, който е бил характерен за вас по време на бременността. Най-голямата грешка, която може да допуснете, е да се подложите на строга диета, обещаваща загубата над 2 килограма в рамките на седмица или да използвате хапчета за отслабване, без да се консултирате със специалист. Така рискувате кърмата да намалее или дори да спре.

14. Кога е препоръчително за тях да се заемат с активни тренировки? Кои упражнения са най-подходящи и ефикасни?

Истината е, че всичко е строго индивидуално и зависи от много фактори. Например на всяка една жена й е нужно различно време за възстановяване от раждането, в зависимост от това, как е протекло то:

При раждане по естествен път без излишни усложнения: След една или две седмици може да се започне с леки разходки и упражнения. Но това при условие, че и по време на бременността жената е била физически активна!

При раждане със секцио (цезарово сечение): Не по-рано от шест или осем седмици след него.

Ако по време на бременността жената е качила повече от нормалните килограми и тяхното премахване изисква по-сериозно физическо натоварване, е най-добре да се изчака поне 2 месеца.

15. Какво бихте ни казали за високобелтъчните диети, с които е всеизвестно, че се свалят много килограми за „нула време“?

От трите макронутриента – белтъчини, въглехидрати и мазнини – първият е с най-малък шанс да се натрупа като телесна мазнина. Освен това белтъчините имат важна роля при съхраняването и синтеза на мускулна маса, засищат апетита и имат висок термичен ефект – тялото изразходва повече енергия за обработката, усвояването и транспортирането им.

Означава ли това, че трябва да залитаме в крайности? Не мисля. Прекалено високият прием на белтъчини (над 50% от общите калории) ще “изяде” мястото в режима ви за въглехидрати и мазнини, което е опасно за здравето. За да поддържате оптимално здраве, най-разумно е да балансирате приема на макронутриенти.

Бих препоръчал диетите с умерен до средновисок прием (30-40%) на белтъчини при хора, които тренират редовно, защото това повишава дневните нужди от белтъчини. Ако не тренирате и стоите зад бюрото по цял ден, едва ли е необходимо да консумирате толкова протеин. Важно уточнение е, че при хората с нарушена бъбречна функция такива диети не са препоръчителни. Така че ако имате проблеми с бъбреците, трябва да се консултирате с вашия лекар за това какъв прием на белтъчини е оптимален за вас.

16. Има ли значение кръвната група за типа хранене, който ще изберете за даден клиент и вярна ли е теорията, че от това зависи крайния резултат?

Храненето според кръвната група е идея, разработена от Питър Д‘Адамо. До момента не съществуват каквито и да е научни доказателства, които да подкрепят тази хипотеза. На Запад тя отдавна бе отхвърлена, но в България нещата както обикновено идват с известно закъснение.

Рядко учените,  лекарите и диетолозите са единодушни по дадена тема, но храненето според кръвната група е едно изключение – всички те го отричат напълно. Ако се справяте добре с английския, просто потърсете в Гугъл „blood type diet myth or fiction” и ще видите за какво става въпрос.

17. До каква степен е от значение психическата нагласа за добрите резултати в залата и постигането на крайната цел?

Казах го и ще го кажа отново: от първостепенно значение е! За да се случи едно нещо в реалния свят, то първо трябва да се случи многократно в главата ви. Мислите ви се превръщат в действия. Няма как да достигнете крайната цел, ако не си повярвате, че може да го направите. Тук идва и ролята на персоналния треньор – той трябва да ви помогне да откриете нужната мотивация чрез четене на подходящи книги, видеа, статии и т.н.

18. Какъв тип тренировки бихте препоръчали на хора, които водят пестеливо на движения и физическа активност ежедневие? Кога е добре да започнат тренировки и с какви упражнения?

Всеки започва от някъде, нали! Тренировки е подходящо да започнете във всеки един момент, стига да нямате сериозни контузии. Ако вече не тренирате, не знам какво още чакате? 🙂 Разбира се, това трябва да стане по правилния начин – с подходяща индивидуална програма за начинаещи. Не се хвърляйте на дълбокото с надеждата, че ще постигнете прогрес по-бързо, защото ще се получи тъкмо обратното. Избягвайте упражнения, чиято техника на изпълнение все още не ви е съвсем ясна. Не прекалявайте с тежестите и продължителността на тренировката. По възможност работете със специалист, който да ви насочва и да следи прогреса ви в началото.

19. Има ли формула, чрез която бихме могли да изчислим сами приема на белтъци, въглехидрати и протеини на базата на килограмите и физическото дневно натоварване?

Да, има различни формули. Аз се доверявам на една, която е лесна за прилагане, дава сравнително точни резултати и взема предвид съотношението между мускулна маса и мазнини (което е важно). За да не изпадам в излишни подробности, може да прочете повече за нея ето тук.

20. Какви грижи трябва да полагаме за децата и от каква възраст, за да ги държим далеч от излишните килограми – здравословното хранене и повече движение – това е ясно, но вие като специалист какво бихте ни посъветвали, освен това?

Първата стъпка е да подкрепите детето и да се опитате да му обясните, че това, което се случва с него не е правилно и не е здравословно. Всяко дете преживява този проблем по различен начин. Ако то успее да ви разбере и иска да се промени, ще имате резултат.

Не подлагайте децата си на строги хранителни режими и експерименти. Детето трябва да харесва, това което прави и не трябва да се насилва. В противен случай резултатите ще са твърде краткотрайни. Детската психика не е узряла, затова не можем да очакваме желязна воля от едно дете.

Храните, които трябва да се избягват са газирани безалкохолни напитки, сладки продукти, тестени храни, бонбони и всякакъв вид захарни изделия, пържени храни, преработени меса като кренвирши, салами и други. Всяко дете обича тези неща. Не го ограничавайте изцяло! Давайте му веднъж седмично да се поглези. Никога не му казвайте, че това е забранено и не може. Седнете и му обяснете като на голям човек.

Давайте на децата си повече пресни зеленчуци и плодове. Плодовете трябва да се консумират в цялостния им вид, а не под формата на фрешове, които се представят за здравословна напитка, а в действителност са течна захар. Включвайте качествено месо и риба – по възможност от източници, на които имате доверие. Важно е месото да не е наблъскано с хормони и антибиотици. Относно сложните въглехидрати, ако искате да направите ориз, то нека бъде кафяв, а не бял. Сервирайте малко кафяв ориз в комбинация със салата и малко протеин, за да спрете рязкото покачване на кръвната захар. Позволените напитки са вода и чай. Веднъж седмично детето може да пие домашно приготвен сок, но нека бъде разреден с вода.

Относно спорта, това какви тренировки и спорт са подходящи за едно дете, зависи от възрастта. Ако детето е под 14 години, е хубаво да спортува единствено със собствено тегло. Запишете го на спорт, който обича — футбол, тенис, баскетбол, плуване, гимнастика — изборът е необятен. Направете спорта забавен и интересен. Може да се наложи и вие да се включите. Какво по-хубаво от това да прекарвате повече време с детето си. Наслаждавайте се на времето с вашите деца и ги подкрепяйте. Любовта и търпението изграждат!

интервю: Първите седем

Първата част на интервюто със Страхил Иванов можете да прочетете тук.