12 правила за безопасен спорт по време на бременност

Упражненията по време на бременността имат голяма полза – те ще ви помогнат да се подготвите за раждането, ще се поддържате добра форма и ще повдигат тонуса и духа ви през 9-те месеца на очакване. Независимо дали сте спортували редовно преди да забременеете или сега сте решили да запълвате времето си, следвайте тези правила, за да за бъдете вие и вашето бебе в безопасност.

Консултирайте се със следящия бременността ви лекар

Ако сте водили активен живот и сте спортували преди да забременеете, вероятно ще продължите да го правите и след това. Ако пък не сте спортували много, може би сега ще искате да поддържате тонуса и формата си с малко повече упражнения. И в двата случая трябва да се консултирате с лекаря си преди да започнете. Той най-добре ще ви насочи към подходящите за вас упражнения и натоварване, което може да поемете.

Приемайте допълнително калории

Както знаем, упражненията горят калории, така че трябва да се храним добре, за да бъде тялото ни здраво. По време на бременността, вие естествено ще наддавате, докато бебето ви расте. Правилното и достатъчно хранене в случая е от съществено значение, особено ако харчите допълнително калории със спорт.

Избягвайте неподходящи за положението ви спортове

Контактните спортове, както и такива от рода на конна езда, ски или планинско колоездене, не са подходящи за бременни. Карането на колело (в градска среда или парка) е разрешено в първите месеци на бременността, но за по-късните етапи, по-добре изберете друг спорт.

Вижте кои спортове за подходящи по време на бременност: Какъв спорт да изберем, когато сме с голям корем

Носете подходящи дрехи

Обличайте се със свободни и удобни дрехи, които не ви стягат и в които се чувствате комфортно. Слагайте по няколко ката дрехи, така че да може да се съблечете, ако ви стане твърде топло или да се облечете с нещо, ако се изпотите. Обърнете особено внимание на сутиена. Той трябва да е подходящ за спорт, с широки презрамки и да поддържа добре бюста. Носете удобни маратонки или обувки, специално за спорт. Ако краката ви отичат или се подуват много, вземете си по-голям номер, както и подходящи чорапи.

Загрявайте

Загрявката подготвя мускулите и ставите ви, а сърцето започва да бие по-бавно. Ако пропуснете да се загреете и започнете директно с упражненията, преди тялото ви да е готово, може да се контузите или да разтегнете някой мускул.

Пийте достатъчно вода

Не забравяйте за водата. Пийте достатъчно преди, по време и след упражненията. В противен случай може да се обезводните, което може да доведе до контракции или да повиши температурата на тялото ви до опасни за вас и бебето нива.

Не лягайте по гръб

Избягвайте лежането по гръб след първия триместър. Тази поза притиска главната вена (вена кава), което ще доведе до намаляване притока на кръв към сърцето, мозъка и матката и да се почувствате замаяни, да не ви достига въздух или да ви се гади.

Поставянето на възглавница под дясната тазобедрена става или хълбока ще ви позволи да сте в почти легнало положение, без да притискате вена кава.

Движете се

Не стойте дълго време в една поза, когато се упражнявате. Това може да намали притока на кръв към матката или да ви отекат краката, от което може да ви се завие свят. Затова сменяйте позите и се движете, дори на място.

Не се претоварвайте

Не е нужно да прекалявате с упражненията и не изтощавайте организма си, както сте го правили преди бременността. Едно добро правило е: когато почувствате, че не може да водите спокойно разговор, намалете темпото. Основното е да се научите да се вслушвате в сигналите на тялото си. Когато някъде ви заболи, значи нещо не е наред и трябва да спрете.

Не се прегрявайте

Не се оставяйте да ви става твърде топло, особено през първите триместър, когато се развиват главните органи на бебето ви. Ако температурата ви се повиши над 39 градуса, за повече от 10 минути, това може да навреди на бебето ви.

Увеличеният приток на кръв и по-бързия метаболизъм през бременността, ви кара да се чувствате по загрята от обикновено и двойно повече, докато тренирате. И тъй като през този период, на повечето жени им е по-топло, може и по-бързо да прегряват, дори преди коремът ви да е пораснал твърде много.

Признаците на прегряване до голяма степен са индивидуални, но внимавайте, ако усетите, че се потите повече от обикновено, че ви е неприятно горещо, повдига ви се, чувствате се замаяни или не ви достига въздух. За да се охладите по-бързо, спрете веднага упражненията, съблечете се, ако имате възможност излезте на по-хладно или вземете хладен душ. Хидратацията също е от голямо значение, така че не забравяйте да пиете много вода.

Ставайте бавно от пода

Когато коремът ви расте, вашият център на тежестта се променя. Затова внимавайте, когато сменяте позите по време на упражненията. Също така, от твърде бързото изправяне, може да ви се завие свят и да ви стане лошо.

Охладете се

След като приключите с упражненията, отделете си 10 минути, за да се охладите и успокоите, като се разходите на място или се разтегнете леко. Това ще помогне на сърцето ви да влезе в нормалния си ритъм и на мускулите да се отпуснат.