6 естествени източника на фолиева киселина

Фолиевата киселина е жизненоважна преди, по време на и след бременността

Фолиевата киселина, известна още като Витамин В9, е добре позната на повечето бременни жени, тъй като е задължителна хранителна добавка, особено през първия триместър на бременността. Този изключително важен витамин от груба B е особено ценен за намаляване на риска от вродени аномалии на плода и подпомага поддържането на здравословните нива на червените кръвни клетки.

Не бива обаче да смятаме, че фолиевата киселина е необходима само в началния етап от бременността. Лекарите препоръчват тя да се приема още преди жената да е заченала, а също и след раждането по време на кърменето.

Препоръчителната доза е 400 мг дневно преди забременяване, 600 мг по време на бременността и 500 мг дневно след раждането.
В аптеката се продават различни видове таблетки с фолиева киселина. Бихме могли обаче да повишим нивата й в организма си и чрез някои богати на фолиева киселина храни:

Бобови култури

Бобът, лещата, фасулът и грахът са чудесен източник на този така ценен витамин. Освен това тези храни са богати на протеини, фибри и желязо, които допълнително ще подпомогнат доброто състояние на организма по време на бременността и след нея.
Добрата новина е, че тези продукти са лесно достъпни и сравнително добре запазват полезните си съставки след термична обработка. Можете да си приготвите супа или яхния, според вашия вкус и кулинарни предпочитания.

Авокадо

Преди години думата „авокадо” звучеше странно и непонятно за нашите географски ширини. Напоследък обаче все повече хора са наясно за полезните съставки на това растение и смело го добавят към салатите и основните ястия.
Авокадото е плод, който на вкус повече наподобява зеленчук, а по хранителните си качества прилича на ядките. Купичка с нарязани парченца авокадо ще ви осигури около 120 мг фолиева киселина, но това не е всичко. Този чудесен плод е много богат на витамин Е, фибри и магнезий.
Можете да консумирате авокадото, без да го подлагате на термична обработка, като го нарежете на парченца и го добавите към салатата. Също така може да го използвате за приготвянето на крем супи – например в доматената супа със сметана.
Тези, които обичат нетрадиционните вкусове, биха могли да добавят авокадото към плодовото мляко.

Спанак

Една купичка суров спанак ще ви набави около 60 мг фолиева киселина. Този зелен еликсир не случайно е станал символ на сила и дълголетие и дори децата знаят колко е полезен спанакът от филмчетата с Попай Моряка. Богат е на витамин C и съдържа почти всички витамини от група B. Освен това съдържа минерали като калии, магнезий, желязо, фосфор, калций, хлор, йод и в малки количества манган и мед.
Има най-различни начини, чрез които може да консумирате спанака – сварен, суров, задушен, на пара. Направете си вкусна супа или яхния, задушете го с картофи или просто го яжте суров под формата на салата.

Броколи

Това е един изключително полезен зеленчук, въпреки, че у нас той като че ли остава в сянката на карфиола. Една чаша смелени и сварени броколи ще ви осигурят около 168 мг фолиева киселина. Освен това те съдържат големи количества витамин C, бета-керотин, калций, магнезий, желязо, калий и цинк.
Броколите обикновено се варят във вода или на пара, но могат да се консумират сурови и стават все по-популярни като суров зеленчук, сервиран в ордьоври.
Важно е да не изхвърляте стъблата на броколите! Най-голямо количество фолиева киселина се съдържа именно в тях.

Портокали

Един средно голям портокал съдържа около 50 мг фолиева киселина. За предпочитане е да пиете прясно изцеден сок, тъй като този от кутия, предлаган в търговската мрежа, ще ви осигури много по-малко количество от ценния витамин.
Освен под формата на сокове и плодови салати, портокалът може да се консумира и като сос към някои меса. Портокалите са много богати на фибри и витамин C и са неизменна част от менюто на всяка бременна.

Слънчогледово семе

Половин чаша слънчогледово семе може да ви достави 150 мг фолиева киселина. Освен това то е богато на полезни за сърцето мазнини, протеини, фибри, много ценни витамини и минерали.
Можете да добавяте семето от слънчоглед към салатите, в плодовите млека, да поръсите домашно приготвените бисквити и кексчета и да изпечете хлебчета, чиято коричка да е украсена с тези семенца.

Източник: What To Expect