Какво ще се случи, ако знаете, че бихте могли да отслабнете, без да променяте храненето си?
Това може да звучи прекалено хубаво, за да е истина, но най-новите изследвания показват, че ще успеете да се поберете в банския от слабите ви години, ако просто внесете промяна в рутината си.
Ново направление в поведението, известно като chrononutrition, установява, че хранителните навици и рутината на сън могат да имат дълбок ефект върху загубата на тегло. При това без да променяте това, което консумирате.
Диетологът Филип Койдис, основател на W1Nutritionist, обяснява: „Успешното управление на теглото не означава дисциплина на хранене и отказване от всички храни, които изкушават. Този тип поведение много често води до негативни резултати и периоди, в които се поема много вредна храна, което се счита като празник“.
„Чувството на ситост идва от хормоните, контролиращи апетита, а те са свързани и с цялостното функциониране на организма, включително и с дейности като сън“, посочва експертът.
В действителност, правилното съчетание на храненето и съня може да предизвика драматична загуба на тегло – дори когато това, което поставяме в устата си, остава същото.
„Направлението сhrononutrition изследва как храненето в определени периоди засяга вътрешния часовник на организма и сърдечносъдовата дейност“, обяснява Койдис.
„Това е една сравнително нова насока на изследване, която съчетава хронобиология и хранене, но вече доказва, че е жизненоважна за нашето разбиране за загуба на тегло“, посочва още диетологът.
Значение на съня
Да спите добре е от жизненоважно значение за диетата ви – седем часа са оптималното количество сън на нощ. Множество проучвания многократно са установили, че уморените хора се хранят по-обилно и имат по-малък контрол върху това, което консумират.
„Ако спите добре, има вероятност да приемате храна с по-ниско съдържание на калории, което ще доведе до по-балансиран хранителен режим“, добавя Койдис.
„От друга страна, ако сънят ви е нарушен поради стрес или работа на смени например, производството на кортизол е засегнато, което от своя страна се отразява на много телесни функции, като обмяната на веществата и регулирането на имунната система“, според диетолога.
За да покаже, че храненето и сънят могат да бъдат още по-тясно свързани, експертът посочва, че спим по-добре, когато вечер избягваме храни, богати на въглехидрати, мазнини и протеини.
Голямото въглехидратно натоварване създава резистентност към инсулина, което от своя страна може да повлияе на хормоните на съня мелатонин и кортизол.
Има и естествени източници на мелатонин – хормонът, който регулира съня, като например годжи бери, малини, бадеми, череши, сминдух, синапено семе, орехи и киви. Месото, млечните продукти и въглехидратите, от друга страна, потискат производството му.
Изключително важно е на вечеря да хапвате по-малко и по-леки храни, защото изследванията сочат, че хората, които имат по-големи хранения късно през деня, в крайна сметка горят значително по-малко енергия на дневна база.
Придържайте се към определена рутина
Трябва да знаете, че храненето в точно определени часове ще ви помогне да намалите теглото си, ако преди това сте хапвали хаотично – дори и да консумирате една и съща храна.
Една от теориите е, че когато тялото ви получава храна по график, вашият метаболизъм и хормони работят по-добре и смилат храната по-ефективно.
Консумирайте алкохол на гладно
Всички знаем, че не бива да пием алкохол на празен стомах. Оказва се, че е точно обратното. „Алкохолът пречи на метаболизма ви – тялото ви спира обработката на всякаква храна и започва да работи върху алкохола“, обяснява диетологът.
Така че комбинирането на алкохол с храна или хранене, след като сте приели алкохол, не е за предпочитане, когато се опитвате да отслабнете. Най-добре е да хапнете два часа и половина, преди да излезете за едно питие, както и след това да не приемате храни до сутринта.
Ако храненето е неизбежно, изберете ястия с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, като яйца, ядки, месо и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
Обръщайте внимание на храната, докато я приемате
Храненето набързо, при това докато тичате нанякъде, возите се в колата или гледате в монитора, никога не е добра идея.
„Чувството за ситост е толкова контролирано от ума, колкото от стомаха. „Ако не си дадете достатъчно време, за да се нахраните нормално, никога няма да се почувствате сити“, посочва Койдис.
Според проучванията, 21 минути е оптималното време, в което сигналите за ситост стигат до мозъка. Така че винаги трябва да се стремим да се храним поне 21 минути или по-дълго.
Съсредоточете се върху храната без никакви разсейвания като списания, телевизия, книги или работа, съветва диетологът.
Друг трик
„Слушайте се как дъвчете“, казва той, което помага да съсредоточите ума си върху това, което се случва в чинията ви.
„Крайната цел е чувството за ситост да дойде по естествен път, така че никога да не се налага принудително да спирате да се храните“, завършва експертът.
източник: m.profit.bg
