Закуската

breakfast table

Всеки е чувал, че закуската е най-важното хранене за деня и това наистина е така. Особено ценно е сутрешното хапване и за децата, но и за родителите им. Научете защо това е така.

Независимо, че сте наясно с необходимостта от закуска, и вие сутрин често излизате с празен стомах, нали? Да започнем с оправданията, които обикновено изтъкваме, за да не закусваме сутрин:

„Нямам време” – колко време се изисква да хапнете няколко лъжици мюсли с мляко или да препечете 1-2 филийки? Не много, нали?

„Не съм гладен/а” – Това е въпрос на навик. Ако свикнете да закусвате, апетитът ще дойде сам, като по този начин ще се регурлира желанието за хапване и през останалата част от деня. Не вечеряйте късно и не прекалявайте с количествата на вечеря.

„Може да напълнея” – напротив, закуската ще ви помогне да регулирате теглото си. Апетитът ви ще се нормализира през останалата част от деня. Денят ви ще стартира с енергия и настроение. Закуската многократно намалява риска от преяждане.

„Не харесвам мюсли/ овесени ядки/ пълнозърнест хляб” – не е задължително да закусвате с тези храни. Може да си проготвите вкусни бъркани яйца, сандвич, зеленчуци или каквото друго ви се прииска.

„Не мога да закусвам преди кафето” – добре, тогава не го правете. Закусвайте с кафето. Кафето на празен стомах не е най-добрият вариант (да не говорим, ако е съчетано с цигара – това е истинско престъпление спрямо стомаха). Вместо да пиете кафето си преди хранене, съчетайте го с вкусно хапване.

Какво се случва сутрин с тялото ни?

Когато се събудим сутрин, обикновено тялото и мозъкът ни не са приемали никаква храна от около 8-10-12 часа. В това отношение човешкото тяло изумително прилича на автомобилен двигател – има нужда от гориво, за да е в изправност и да върви. Колкото по-добре се грижите за него, толкова по-добре ще се чувства и ще е в добра кондиция. Много е важно сутринта, след като дълго време не сме приемали никаква енергия, да „презаредим”. Мозъкът ни изпраща сигнали до различните части на тялото. Следователно когато той е „гладен” или изтощен, и тялото ни е изморено и не може да работи добре. Ако мозъкът ни не е добре нахранен, ще работи мудно и ще подава неправилни сигнали до тялото.

Както стана дума, сутрин тялото вече е изчерпало голяма част от хранителните вещества, приети през предишния ден. Сутринта нивото на въглехидратите и нутриентите в кръвта е ниско. Когато не закусваме, организмът продължава да доизчерпва и малкото останали запаси. Сутрин тялото ни се нуждае от витамини, минерали, протеини и вода. Когато не закусим, кръвната захар рязко спада. Със спадането на кръвната захар намаляват кондицията и концентрацията. Нужен ни е бърз прилив на енергия, затова най-често не издържаме до обяд и хапрваме нещо на крак, обикновено въглехидратна храна: десертчета, вафли, сандвичи, бързи закуски и др., или изпиваме едно кафе. Но с подобна закуска ние му даваме предимно от т.нар. „бързи” или „лоши” въглехидрати. Те много бързо попадат в кръвта, като рязко повишават нивото на кръвната захар. Това води по повишено производство на инсулин от панкреаса. Панкреасът започва да работи усилено и отделя голямо количество инсулин. Получава се така, че вместо да ги превърне в енергия, тялото складира това голямо количество въглехидрати като запас от мазнини. Не след дълго кръвната ни захар отново започва да пада, респективно панкреасът започва да произвежда по-малко инсулин. След извесно време кръвната захар пада толкова, че подминава нормалните граници и ние усещаме гликемичен глад. Тялото ни отново се нуждае от въглехидрати. Ако отново хапнем въглехидрати, цикълът се повтаря и т.н. Именно затова е много важно не просто да закусваме, но и да закусваме качествена и полезна храна.

Вредите от системната липса на закуска:

Раздразнителност и лошо настроение сутрин
Липса на енергия, повишена умора
Пристъпи на неконтролируем глад през деня
Често преяждане
Консумиране на повече „вредни” въглехидрати – вафли, бонбони, шоколад, сладки напитки, кафе
Прекаляване с кафе (Кофеинът дава бърз прилив на тонус и настроение, като маскира глада. Затова, когато пием кафе преди закуска, имаме чувството, че не сме гладни. В действителност кофеинът предизвиква в организма производство на адреналин, който от своя страна отпраща част от складираната в тялото глюкоза към мозъка. На това се дължи ободрителният му ефект.
Увеличаване на теглото
Нередовен хранителен режим
Болки в стомаха
Доказано е, че системният отказ от закуска е една от водещите причини за поява на диабет тип 2
Гастрит

Ползите от здравословна и редовна закуска:

По-добра концентрация и трудоспособност
Регулиран апетит и редовно умерено хранене
Добро настроение
Регулирано ниво на кръвна захар
Ограничено консумиране на „бързи” въглехидрати (ако се храните редовно и балансирано, няма да изпитвате нужда от прием на вафли, сладки напитки, шоколад)
Възможност за прием на така полезните фибри, които най-лесно се набавят със закуската – овесени ядки, овесени и пшеничени трици, пълнозърнест хляб, както и на протеини – яйца, кисело мляко, прясно мляко
Проучвания показват, че възрастни и ученици, които закусват, се справят по-добре в работата и в училище
Подобряване на паметта
Подобряване на телесното тегло и намаляване опасността от наднормено тегло
Понижаване и контрол на холестерола

Закуската е особено важна и за децата ни. Често сутрин и те хапват някаква бърза закуска или излизат без да са закусили на училище. Там те огладняват и консумират хамбургери, вафли, сладкиши, чипс или други подобни храни. Ако това се повтаря системно от най-ранна детска възраст, се повишава възможността от развиване на наднормено тегло и други здравословни проблеми. То е естествен резултат от начина на хранене. Затова много важни са навикът да се закусва и редовната и балансирана закуска. Като даваме на организма на детето нужното количество от витамини, минерали, микроелементи, нутриенти, аминокиселини, протеини, „добри” въглехидрати, „добри” мазнини, фибри и вода, то ще се чувства добре. Храни за цялото семейство, които можете да включвате в ежедневната закуска и да комбинирате по всевъзможни начини, са: пълнозърнест хляб, млечни продукти, сирене, кашкавал, немазна шунка, яйца, зеленчуци, маслини, овесени ядки, трици, плодове, сушени плодове, мед, сусамов тахан или фастъчено масло, зехтин, ядки и др.

Още по темата:

Ако детето не иска да се храни